پشت بازو بالای سر سیم‌کش تک‌دست

نکته‌ها

• بازو را کنار سرتان ثابت نگه دارید تا فقط ساعد حرکت کند.
• پیش از برگرداندن حرکت، بگذارید آرنج برای کشش کامل تا عمق پایین برود.
• دست آزاد را روی لگن یا بدنهٔ دستگاه تکیه دهید تا تنه نچرخد.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر زانوزده

اشتباه‌های رایج

• تنه هنگام بالا رفتن دسته به سمت دست درگیر می‌چرخد و یک حرکت ایزوله پشت بازو به تمرین چرخشی برای عضلات مورب شکم تبدیل می‌شود.
• اجازه دادن به بازو که از سر دور شود، باعث می‌شود سیم شانه را به جای فقط آرنج درگیر کار کند.
• کوتاه کردن پایین آمدن به جای اینکه آرنج عمیقاً پشت سر برود، بیشتر کشش سر بلند را که سیم‌کش قرار است فراهم کند از دست می‌دهد.
• دست آزاد به جای تکیه دادن به لگن بی‌استفاده کنار بدن آویزان است، پس تنه چیزی ندارد که مانع تاب خوردنش با کشش شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند تکرار پشت بازو بالای سر سیم‌کش تک‌دست انجام دهید؟

دو تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست نقطهٔ شروع خوبی است، و همیشه ابتدا تکرارهای دست ضعیف‌تر را کامل کنید تا ریتم دست قوی‌تر را تعیین کند. وقتی هر دو دست تمیز قفل شدند، وزنهٔ قرقره را به کوچک‌ترین مقدار ممکن افزایش دهید.

بدون دستگاه سیم‌کش چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو بالای سر سیم‌کش تک‌دست شود؟

پشت بازو بالای سر تک‌دست با دمبل یا کشی که پایین بسته شده و با یک دست بالای سر فشار داده می‌شود، هر دو همان کشش یک‌طرفه را می‌دهند.

چرا به جای نسخهٔ دودستی سیم‌کش از پشت بازو بالای سر سیم‌کش تک‌دست استفاده کنیم؟

وقتی می‌خواهید اختلاف قدرت بین دو بازو را برطرف کنید یا کشش ثابت سیم در قفل شدن آرنج را به دمبل ترجیح می‌دهید، آن را انتخاب کنید. روش کندتری برای تمرین هر دو بازوست، پس وقتی وقت کم دارید و عدم تعادلی برای اصلاح ندارید کارآمدترین انتخاب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو