پشت بازو سیم‌کش گریپ معکوس تک‌دست

نکته‌ها

• مچ را محکم و در حالت دست زیر نگه دارید؛ نگذارید هنگام فشار دادن به پایین بچرخد.
• فقط از آرنج حرکت کنید و بازو را به دنده‌هایتان بچسبانید.
• تعداد تکرار و وزنه را در هر دو دست یکسان کنید تا برابر بمانند.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش تک‌دست
• پشت بازو سیم‌کش با طناب
• پشت بازو سیم‌کش با گریپ معکوس

اشتباه‌های رایج

• دست آزاد بدنهٔ دستگاه را می‌گیرد و رویش فشار می‌آورد، بنابراین وزن بدنتان بی‌آنکه متوجه شوید به دست درحال‌کار کمک می‌کند. بگذارید آویزان باشد یا روی لگنتان قرار گیرد.
• ایستادن کاملاً صاف زیر قرقره، خط سیم را جلوی آرنج قرار می‌دهد و بازو را در بالای هر تکرار به جلو می‌کشد. خم شدن مختصر به سمت وزنه‌ها همان چیزی است که آرنج را زیر آن نگه می‌دارد.
• دسته فقط تا جایی برمی‌گردد که ساعد افقی است، که نیمهٔ کشیده‌ای را که این نسخه برایش ارزش دارد حذف می‌کند. بگذارید تا وقتی ساعد از حالت موازی بالاتر رفت بالا بیاید و بعد دوباره فشار دهید.
• مچ زیر بار به سمت انگشت کوچک کج می‌شود، بنابراین دسته مورب قرار می‌گیرد و فشار به‌جای پشت بازو روی مفصل می‌افتد.
• تنظیم وزنه روی نصف آنچه برای پوش‌داون دودستی استفاده می‌کنید. کف دست رو به بالا و هر بار یک دست بسیار ضعیف‌تر از آن است، و اولین نشانه‌اش جلو چرخیدن شانه برای کمک است.

پرسش‌های متداول

چند تکرار پشت بازو سیم‌کش گریپ معکوس تک‌دست، و در چه زمانی از جلسه؟

آن را در پایان جلسهٔ پرس یا بازو، بعد از کار سنگین پشت بازو، برای دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست بگذارید. با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و به سمت دیگر همان تعداد تکرار را بدهید حتی اگر می‌توانست بیشتر بزند. استراحت کوتاه است، تقریباً به اندازهٔ عوض کردن دست. قبل از جابه‌جا کردن پین، در همهٔ ست‌ها تکرارها را به ۱۵ برسانید، و به‌جای وزنه‌ها آرنج را زیر نظر داشته باشید: وقتی از دنده‌هایتان جدا شد، سقف آن روزتان است.

به‌جای سیم‌کش برای پشت بازو گریپ معکوس تک‌دست از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کشی را روی بالای در یا میلهٔ بارفیکس حلقه کنید، سر آن را با کف دست رو به بالا در یک دست بگیرید و به همان شکل پایین فشار دهید؛ کشش کش به سمت قفل شدن بالا می‌رود، که با حرکتی که حول پایان ساخته شده سازگار است. کیک‌بک دمبل سبک با کف دست چرخیده به بالا همان باز کردن آرنج را یک سمت در هر بار تمرین می‌دهد، هرچند بار در بالا کم می‌شود. هیچ‌کدام وزنهٔ زیادی نمی‌خواهند، چون این تمرین جزئیات است نه حرکت قدرتی.

چرا پوش‌داون را با یک دست و کف دست رو به بالا انجام دهیم؟

دو دلیل: گرفتن رو به بالا آرنج را به داخل می‌کشد و سر داخلی را که قفل شدن را تمام می‌کند بیشتر درگیر می‌کند، و کار با یک سمت در هر بار نشان می‌دهد کدام دست زودتر کم می‌آورد، چیزی که میلهٔ صاف اجازه می‌دهد سمت قوی پنهانش کند. برای ورزشکاران متوسطی که کار جزئیات اضافه می‌کنند و هر کسی که آرنج‌هایش میلهٔ ثابت را دوست ندارند مناسب است. برای کار سنگین پشت بازو انتخاب ضعیفی است، چون مچ و گرفتن دست خیلی زودتر از عضله از کار می‌افتند، و اگر چرخاندن کف دست به بالا زیر بار مچ یا آرنجتان را دچار گیرافتادگی می‌کند، تمرین مناسبی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو