پشت بازو سیم‌کش بالای سر

نکته‌ها

• بازوها را ثابت و موازی نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• در پایین دنبال کشش باشید؛ همان وضعیت کشیده تمام هدف حرکت است.
• نگذارید کمرتان بیش از حد گود شود؛ دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دور شدن آرنج‌ها از کنار گوش‌ها هنگام جلو آمدن طناب، که بار را از سر بلند برمی‌دارد و روی دلتوئید جلویی می‌اندازد.
• عجله در برگشت باعث می‌شود بازوها به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده به حالت کشش، ناگهان از آن بیرون بپرند.
• ایستادن با پاهای موازی به‌جای پاهای جلو و عقب، پای عقب را بدون تکیه‌گاه می‌گذارد و تنه در تکرارهای سنگین‌تر به جلو تاب می‌خورد.
• وقتی خستگی می‌رسد، دست‌ها دیگر کاملاً به پشت سر نمی‌رسند و چند سانتی‌متر زودتر متوقف می‌شوند و کشش نصف می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو سیم‌کش بالای سر باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ سبک تا متوسط سیم‌کش شروع کنید و بین ست‌ها حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را با کشش کامل پشت سر و قفل شدن تمیز آرنج انجام دهید، پیش از اضافه کردن ست چهارم، وزنه را با کوچک‌ترین افزایش موجود در سیم‌کش بالا ببرید.

اگر دستگاه سیم‌کش نباشد چه حرکتی می‌تواند جای پشت بازو سیم‌کش بالای سر را بگیرد؟

یک دمبل که با دو دست بالای سر گرفته شود یا کشی که پایین مهار شده و بالای سر کشیده شود همان کشش سر بلند را بازسازی می‌کند؛ هر کدام وقتی قرقره در دسترس نیست جایگزین مستقیمی است.

پشت بازو سیم‌کش بالای سر برای چه چیزی مفید است؟

این حرکت سر بلند پشت بازو را برای حجم بازو هدف می‌گیرد و به‌خوبی در روز بازوی متمرکز بر هایپرتروفی جا می‌گیرد. اگر گیرافتادگی شانه یا درد هنگام بالا بردن دست بالای سر دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون این وضعیت مفصل شانه را هم‌زمان با پشت بازو بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو