لگد پهلو زانوزده

نکته‌ها

• از طریق دست تکیه‌گاه زمین را هل دهید تا شانه پایدار و پهلو کشیده بماند.
• به سمت پایین افت نکنید؛ به بالا بردن پهلوی زیرین به سمت سقف فکر کنید.
• پا را فقط تا جایی ببرید که بتوانید بدون چرخاندن لگن کنترلش کنید.

تنوع‌ها

• ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو
• خم پهلو پیلاتس
• چرخش دایره‌ای پا خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• زانوی تکیه‌گاه به جای اینکه مستقیم زیر چین لگن بماند جلوتر می‌خزد و کل پایهٔ اتکا را کج می‌کند.
• قفل کردن آرنج تکیه‌گاه اجازه می‌دهد کتف از دنده‌ها جدا شود، پس مفصل در نهایت بدون هیچ عضله‌ای که فعالانه تثبیتش کند وزن را تحمل می‌کند.
• با جمع شدن تکرارها پای تاب‌خورنده سرعت می‌گیرد و تکانه بدن را به جلو می‌برد به جای اینکه لگن کار را انجام دهد.
• با رسیدن خستگی سر برای نگاه به زمین پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد می‌کند و خط بلندی را که چیدمان می‌طلبد می‌شکند.
• دست تکیه‌گاه خیلی نزدیک به زانوی روی زمین گذاشته می‌شود و پایه را کوچک می‌کند، طوری که لگن حتی پیش از بالا رفتن پای درگیر لرزان می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لگد پهلو زانوزده انجام دهید؟

با ۲ ست ۶ جاروی کنترل‌شده در هر طرف شروع کنید و برای هر تکرار یک چرخهٔ کامل نفس بگیرید تا ریتم آهسته بماند. وقتی لگن در کل ست تراز و شانهٔ تکیه‌گاه پایدار ماند ست سوم اضافه کنید، سپس پیش از افزودن سرعت یا دامنه به‌تدریج به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف برسید.

چگونه لگد پهلو زانوزده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، پای جاروکننده را نزدیک‌تر به زمین نگه دارید و میزان رفتنش به جلو و عقب را کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، پا را کمی بالاتر از ارتفاع لگن ببرید، ریتم را بیشتر کند کنید یا پیش از تعویض طرف مکثی دوشماره‌ای در باز شدن کامل پشت سرتان نگه دارید.

لگد پهلو زانوزده برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

پلی بین کار لگن روی تشک و تعادل تک‌پای ایستاده است و پایداری کنار لگن و عضلات عمقی تنه را می‌سازد که به راه رفتن و ورزش‌های تک‌پا منتقل می‌شود. برای هر کسی با درد مچ زیر بار یا مشکل حاد زانو مناسب نیست، چون وزن پیوسته‌ای را از هم مچ تکیه‌گاه و هم زانوی زانوزده عبور می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن