پالس باتمان ایستاده
باتمان به پهلو، پای صاف و چرخیده به بیرون را مستقیم از کنار بدن بالا میبرد و پالس زدن آن به سمت بالاتر، دور کردن ران را پیش میبرد که سرینی میانی را ایزوله میکند. پای اتکا تعادل و استقامت واقعی تک‌پا می‌سازد، در حالی که بیرون لگن کار بالا بردن را انجام می‌دهد. این حرکت از محبوب‌های بار برای فرم دادن به کنارهٔ لگن و بهبود ثبات جانبی است؛ همان ثباتی که هنگام راه رفتن یا دویدن لگن را تراز نگه میدارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, خیاطه
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
صاف با پاهای چرخیده به بیرون بایستید و یک دست را روی میلهٔ باله بگذارید.
- 2
وزن خود را روی پایی که به میلهٔ باله نزدیک‌تر است منتقل کنید.
- 3
پنجهٔ پای بیرونی را بکشید و پای صاف و چرخیده به بیرون را به پهلو بالا ببرید.
- 4
پا را چند سانتی‌متر بالا و پایین ببرید و حرکت را از قسمت بیرونی لگن هدایت کنید.
- 5
تنه را عمود و لگن را تراز نگه دارید و لگن سمت درگیر را بالا نکشید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس برای تمرین پای دیگر بچرخید.
نکته‌ها
- پای تکیه‌گاه را کشیده نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به سمت مخالف حرکت خودداری کنید.
- فقط تا جایی بالا ببرید که لگن کج نشود.
- پای درگیر را در تمام حرکت کشیده و نوک پا را کشیده نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای درگیر در مسیر بالا ترن‌اوتش را از دست می‌دهد و به حالت خنثی برمی‌گردد و بی‌آنکه متوجه شوید تلاش را از سرینی بیرونی دور میکند.
- خم کردن زانوی درگیر برای تقلب چند سانتی‌متر ارتفاع اضافه، باتمان با پای صاف را به لگدی با پای خم تبدیل میکند.
- وقتی پا از ارتفاع راحتش فراتر تاب می‌خورد، تکانه شروع به حمل آن میکند به جای عضلات بیرون لگن.
- با افزایش خستگی پای اتکا روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد که بدون نگاه در آینه به‌راحتی نادیده می‌ماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند پالس باتمان ایستاده انجام دهید؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس برای هر پا در ابتدا کافی است، چون نگه داشتن ترناوت در دامنهای بزرگتر سختتر از پالس پای پهلو در حالت موازی است. پیش از افزودن ست سوم با کمی بالاتر بردن پیشرفت کنید.
- به جای میلهٔ باله برای پالس باتمان ایستاده چه چیزی را بگیرم؟
- پشتی صندلی پایدار، کانتر یا دیواری در ارتفاع دست کار میکند. چون پا اینجا دامنهٔ بزرگتری از پالس سادهٔ پای پهلو طی میکند، تکیهگاهی انتخاب کنید که هنگام جابهجایی تعادل لق نزند.
- پالس باتمان ایستاده انجام دهم یا پالس پای پهلو ایستاده؟
- باتمان پا را چرخیده به بیرون نگه میدارد و در دامنهای بزرگتر بالا میبرد و از سرینی بیرونی و تعادلتان بیشتر میخواهد، پس برای کسی مناسب است که از قبل با پالس سادهٔ پای پهلو در حالت موازی کنترل ساخته است. اگر لگن پای اتکا یا کمرتان وقتی پای درگیر بالا میرود شکایت میکند از دامنهٔ بزرگتر صرفنظر کنید یا کوتاهش کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.