Combien de répétitions de coup de pied latéral à genoux devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 6 balayages contrôlés de chaque côté, avec un cycle respiratoire complet par répétition pour garder un rythme lent. Ajoutez une troisième série une fois que les hanches restent à niveau et que l'épaule d'appui reste stable toute la série, puis montez vers 10 à 12 répétitions par côté avant d'ajouter de la vitesse ou de l'amplitude.

Comment rendre le coup de pied latéral à genoux plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez la jambe qui balaie plus près du sol et raccourcissez son trajet vers l'avant et l'arrière. Pour le durcir, montez la jambe légèrement au-dessus de la hauteur de hanche, ralentissez encore le tempo, ou marquez une pause de deux temps en extension complète derrière vous avant de changer de côté.

À quoi sert le coup de pied latéral à genoux, et qui devrait l'éviter ?

Il fait le lien entre le travail de hanche au tapis et l'équilibre debout sur une jambe, développant la stabilité latérale de la hanche et profonde du tronc qui se transfère à la marche et aux sports sur une jambe. Il ne convient pas à quiconque a mal au poignet sous charge ou un problème aigu au genou, car il fait passer un poids prolongé par le poignet d'appui et le genou au sol.

Intermédiaire

Coup de pied latéral à genoux

Décollez la série des coups de pied latéraux du sol et l'exigence de stabilité explose. En équilibre sur un genou et une main, les obliques et la hanche latérale doivent lutter contre la gravité dans tous les plans pendant que la jambe libre se balance. C'est un excellent pont entre le travail latéral au tapis et un contrôle unipodal complet debout, qui révèle toute faiblesse des stabilisateurs profonds du tronc.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous, puis placez une main directement sous l'épaule et tendez la jambe du haut droit sur le côté à hauteur de hanche.
2
Grandissez-vous du genou d'appui jusqu'au sommet du crâne pour que le corps forme une longue ligne.
3
Inspirez et balayez la jambe du haut vers l'avant sous contrôle.
4
Expirez et tendez la jambe vers l'arrière en extension sans laisser tomber les hanches.
5
Gardez l'épaule d'appui verrouillée et la taille soulevée tout du long.
6
Faites les répétitions, puis installez-vous de l'autre côté.

Conseils

Repoussez le sol avec la main d'appui pour garder l'épaule stable et le flanc long.
Ne vous affaissez pas du côté bas ; pensez à soulever la taille du dessous vers le plafond.
Ne bougez la jambe que jusqu'où vous contrôlez sans tordre le bassin.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou d'appui avance devant le pli de la hanche au lieu de rester juste dessous, faisant basculer toute la base d'appui.
Verrouiller le coude d'appui laisse l'omoplate se décoller des côtes, si bien que l'articulation finit par porter le poids sans qu'aucun muscle la stabilise activement.
À mesure que les répétitions s'accumulent, la jambe qui se balance prend de la vitesse et l'élan emporte le corps vers l'avant au lieu que la hanche fasse le travail.
La tête descend vers le sol quand la fatigue s'installe, arrondissant le haut du dos et rompant la longue ligne que demande l'installation.
La main d'appui est placée trop près du genou au sol, ce qui rétrécit la base et fait vaciller les hanches avant même que la jambe de travail se lève.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de coup de pied latéral à genoux devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 6 balayages contrôlés de chaque côté, avec un cycle respiratoire complet par répétition pour garder un rythme lent. Ajoutez une troisième série une fois que les hanches restent à niveau et que l'épaule d'appui reste stable toute la série, puis montez vers 10 à 12 répétitions par côté avant d'ajouter de la vitesse ou de l'amplitude.
Comment rendre le coup de pied latéral à genoux plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez la jambe qui balaie plus près du sol et raccourcissez son trajet vers l'avant et l'arrière. Pour le durcir, montez la jambe légèrement au-dessus de la hauteur de hanche, ralentissez encore le tempo, ou marquez une pause de deux temps en extension complète derrière vous avant de changer de côté.
À quoi sert le coup de pied latéral à genoux, et qui devrait l'éviter ?: Il fait le lien entre le travail de hanche au tapis et l'équilibre debout sur une jambe, développant la stabilité latérale de la hanche et profonde du tronc qui se transfère à la marche et aux sports sur une jambe. Il ne convient pas à quiconque a mal au poignet sous charge ou un problème aigu au genou, car il fait passer un poids prolongé par le poignet d'appui et le genou au sol.

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