خم پهلو پیلاتس
نمایشی چشمگیر از قدرت جانبی که پلانک پهلو را با یک خم شدن پویا در هم می‌آمیزد. بالا بردن لگن از روی زمین، شانهٔ تکیهگاه و بخش بیرونی لگن را درگیر میکند، در حالی که عضلات مورب شکم در سمت بالا قفسهٔ سینه را به قوس بالای سر می‌کشند. کنترل واقعی تنه در صفحهٔ فرونتال را میسازد و از حرکات پایانی اصلی در مجموعهٔ تمرینات به‌پهلو خوابیده است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, سرینی میانی
- هدف
- مایل خارجی شکم, سرینی میانی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
روی یک لگن بنشینید، زانوها خم و روی هم، و دست پایینی را به پهلو زیر شانه روی زمین بگذارید.
- 2
روی دست فشار دهید و لگن را بالا ببرید و پاها را صاف کنید تا خط تکیهگاه پهلو ساخته شود.
- 3
بازوی رویی را از بالای سر ببرید و به بالا و کنار امتداد دهید تا خم شدن کشیدهٔ پهلو انجام شود.
- 4
بازدم کنید و هم‌زمان با پایین آوردن کنترل‌شدهٔ لگن به سمت وضعیت شروع، دست را برگردانید.
- 5
در تمام مدت شانهٔ تکیهگاه را پایدار و دور از گوش نگه دارید.
- 6
تکرارها را کامل کنید و به سمت دیگر بروید.
نکته‌ها
- هم‌زمان از لبهٔ بیرونی پای زیرین و دست تکیهگاه فشار وارد کنید تا شانه محافظت شود.
- پیش از افزودن کشش بالای سر، لگن را تا جای ممکن بالا ببرید؛ اجازه ندهید افت کند.
- خم شدن را با قفسهٔ سینه هدایت کنید، نه با پرتاب کردن دست.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن لگن پای بالایی جلوتر از پای پایینی می‌لغزد و خط صاف پهلو را به ستونی پیچیده تبدیل میکند.
- مچ تکیهگاه زیر بار بیش از حد باز می‌شود به جای اینکه صاف به زمین فشار دهد و فشار را به جای شانه روی مفصل منتقل میکند.
- وقتی دست بالای سر می‌رسد، قفسهٔ سینه به عقب به سمت زمین کج می‌شود و خم شدن جانبی را به خم شدن به عقب تبدیل میکند نه قوسی جانبی.
- لگن بالایی در حین دراز کردن به سمت سقف باز می‌چرخد و آنچه باید خم شدن جانبی خالص باشد را به پیچش تبدیل میکند.
- نفس در کل تکرار حبس می‌شود که قفسهٔ سینه را درست وقتی باید بخشی باشد که حرکت میکند سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با خم پهلو پیلاتس آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- بهتدریج به ۲ ست ۵ تکرار آهسته در هر طرف برسید و پیش از پایین آمدن در بالای قوس کوتاه مکث کنید. وقتی لگن در هر ۵ تکرار بالا ماند و شانهٔ تکیهگاه پایدار حس شد، پیش از دنبال کردن تکرار بیشتر یا نگه داشتن طولانیتر در بالا یک ست سوم ۵تایی اضافه کنید.
- چگونه خم پهلو پیلاتس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را در کل ست خم و روی هم نگه دارید به جای صاف کردن پاها، که اهرم را کوتاه و بار شانه را کم میکند. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف کنید و اوج خم شدن را دو یا سه نفس پیش از برگشت نگه دارید.
- خم پهلو پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- قدرت و کنترل در صفحهٔ فرونتال را در تنه و شانه میسازد، همان پایداری چپ و راستی که بسیاری از تمرینات رو به جلو نادیده میگیرند و بهعنوان حرکت پایانی در سری خوابیده به پهلو خوب کار میکند. اگر گیرافتادگی شانه یا درد مچ دارید از آن صرفنظر کنید، چون کل تمرین یک دست و مچ را زیر بار میبرد در حالی که وزن بدنتان از آن پایین فشار میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.