ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• سمت بالای لگن را دقیقاً روی سمت پایین آن نگه دارید؛ هنگامی که پا به جلو می‌رود، نگذارید لگن به عقب بچرخد.
• پا را از حفرهٔ لگن به سمت دور کش بیاورید، نه اینکه در هر تاب آن را بالاتر ببرید.
• عضلات مورب را سفت کنید تا هنگام حرکت پا، قفسهٔ سینه و کمر بی‌حرکت بمانند.

تنوع‌ها

• ضربه بالا و پایین خوابیده به پهلو
• چرخش دایره‌ای پا خوابیده به پهلو
• لگد پهلو زانوزده

اشتباه‌های رایج

• با تاب خوردن پا پشت بدن کمر قوس برمی‌دارد و اجازه می‌دهد ستون فقرات کمری باز شود به جای اینکه فقط لگن ضربه به عقب را هدایت کند.
• اجازه دادن به پای بالایی که بین تاب‌ها زیر ارتفاع لگن بیفتد یعنی باید هر بار دوباره بالا برده شود به جای اینکه در یک مسیر تراز حرکت کند.
• سر و گردن برای بررسی وضعیت پا از روی دست تکیه‌گاه به بالا فشار می‌آورند و به چیزی که قرار است آرام و کشیده بماند تنش اضافه می‌کنند.
• وقتی ضربهٔ دوگانه به جلو به یک هل طولانی پیوسته تبدیل می‌شود، ریتم دوضربه‌ای که تمرین بر آن بنا شده ناپدید می‌شود.
• پای پایینی در طول ست شل می‌شود و از خط بیرون می‌لغزد و پایهٔ روی همی را که کل بدن قرار است رویش ثابت بماند از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو انجام دهد؟

هشت تا ده ضربه برای هر طرف، یعنی هشت تا ده چرخهٔ کامل جلو و عقب، ست شروع معمولی است. با کشیده‌تر دراز کردن پا از مفصل لگن پیشرفت کنید نه با بالاتر تاب دادنش، چون دامنه باید از کنترل بیاید نه تکانه.

چگونه ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوی پایینی را برای پایه‌ای پهن‌تر و پایدارتر خم کنید تا وضعیت هم‌راستا کردن لگن را یاد بگیرید. برای سخت‌تر کردن، وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید یا ریتم را کند کنید تا هر دراز کردن به جلو و عقب چند ثانیه طول بکشد.

ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو برای چیست و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

ستون اصلی سری کلاسیک ضربه‌های پهلوست که سرینی میانی و عضلات مورب را برای پایدار کردن لگن در برابر حرکت اندام تمرین می‌دهد و با مفاصل ملایم است. با کشیدگی فعلی خم‌کنندهٔ لگن یا کمردردی که با باز شدن لگن عود می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون تاب دادن پا پشت بدن هر دو را مستقیم زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن