چرخش دایرهای پا خوابیده به پهلو
چالشی ۳۶۰ درجه برای تثبیت‌کننده‌های لگن که لگن را وادار میکند بی‌حرکت بماند در حالی که پا در همهٔ جهت‌ها حرکت میکند. چون بار دور مفصل جابه‌جا می‌شود، سرینی میانی، نزدیک‌کننده‌های ران و خم‌کننده‌های لگن هرکدام به‌نوبت زیر تنش قرار می‌گیرند. دایره‌ها را کوچک و بدون تقلب نگه دارید تا بیرون لگن به‌سرعت بسوزد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- راست رانی, نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
به پهلو و در یک خط صاف دراز بکشید، پاها کمی جلوتر و پای بالایی تا ارتفاع لگن بالا آمده.
- 2
با پای بالایی دایرهٔ کوچکی تقریباً به اندازهٔ یک بشقاب غذاخوری بکشید و با پنجهٔ کشیده هدایت کنید.
- 3
حرکت را روان و پیوسته نگه دارید و پا را به جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید.
- 4
لگن و قفسهٔ سینه را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید تا فقط پا حرکت کند.
- 5
تکرارها را در یک جهت انجام دهید، سپس جهت دایره را برعکس کنید.
- 6
بچرخید و کل توالی را با پای دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- اگر پهلو افتاد یا لگن شروع به تکان خوردن کرد، دایره را کوچک‌تر کنید.
- حرکت را از مفصل ران شروع کنید، نه از زانو، و پا را کشیده نگه دارید.
- پای پایینی را به‌آرامی روی زمین فشرده نگه دارید تا نقش لنگر را داشته باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با ادامهٔ دایره پای بالایی زیر ارتفاع لگن می‌افتد و زاویهٔ کشش روی پایدارکنندههای لگن را وسط ست تغییر میدهد.
- تنه برای کمک به تاب دادن پا در دایره به جلو و عقب تاب می‌خورد و تمرین جداسازی لگن را به تاب خوردن کل بدن تبدیل میکند.
- پنجه در میانهٔ دایره شل و منفعل می‌شود به جای اینکه کشیده بماند و بخشی از کشیدگی را از پای درگیر می‌گیرد.
- اندازهٔ دایره در یک جهت به‌طور محسوسی بزرگتر از دیگری می‌شود، پس لگن در هر جهت چالشی متفاوت و نابرابر می‌گیرد.
- عجله در انجام هر دو جهت پشت سر هم بدون بازنشانی کوتاه، اجازه میدهد لرزش ناشی از خستگی مستقیم از یک جهت به جهت بعد منتقل شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای چرخش دایرهای پا خوابیده به پهلو در هر طرف چند دایره بزنید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ دایرهٔ کوچک در هر جهت برای هر طرف شروع کنید و دایره را بزرگتر از یک بشقاب غذا نکنید. فقط وقتی دایره را پهنتر کنید که لگن کاملاً ساکن بماند و کمر دیگر به سمت زمین فرو نیفتد.
- نسخهٔ آسانتر یا سختتر چرخش دایرهای پا خوابیده به پهلو چیست؟
- برای آسانتر کردن، دایره را بیشتر کوچک کنید و سر را روی دستتان بگذارید به جای بالا نگه داشتنش. برای سختتر کردن، وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید یا سر را بلند کنید و تنه را روی ساعد بالا نگه دارید تا آن نقطهٔ پایداری اضافه حذف شود.
- چرخش دایرهای پا خوابیده به پهلو برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- سرینی میانی و پایدارکنندههای لگن را در دامنهٔ کامل حرکت جدا میکنند که آنها را برای دوندگان، وزنهبرداران با مشکل همراستایی زانو، یا هر کسی که کار توانبخشی لگن انجام میدهد مفید میکند. اگر در جلوی لگن گیر کردن حس میکنید از آنها صرفنظر کنید یا دایره را بسیار کوچک کنید، چون معمولاً یعنی دایره از آنچه آن لگن فعلاً خوب کنترل میکند فراتر میرود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.