پلانک پهلو با دور کردن ران

نکته‌ها

• انگشتان پای بالایی را رو به جلو نگه دارید، نه رو به بالا، تا سرینی میانی کار بالا بردن را انجام دهد.
• نگذارید لگن به عقب بچرخد؛ سینه را باز و هم‌راستا نگه دارید.
• اگر پلانک فرو می‌ریزد، به پلانک پهلو با زانوی روی زمین بروید و همچنان بالا آوردن پا را انجام دهید.

تنوع‌ها

• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• صدفی
• دور کردن ران با کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• گذاشتن آرنج تکیه‌گاه جلوتر از شانه. آن را دقیقاً زیر شانه قرار دهید، وگرنه شانه بار را با زاویه‌ای بد می‌گیرد و پلانک پیش از لگن کم می‌آورد.
• اجازه دادن به شانهٔ پایینی که به سمت گوش فرو برود. زمین را از خود دور کنید و بین آن دو فاصله نگه دارید، تا کتف شما را نگه دارد نه مفصل.
• عجله در بالا بردن پا برای تمام کردن ست. به هر تکرار به اندازهٔ یک نفس زمان بدهید؛ پای سریع لگن را به تکان می‌اندازد و پلانک شکلش را از دست می‌دهد.
• قرار گرفتن روی زمین لیز با پاهای روی هم. پای پایینی سر می‌خورد و تمام ست را صرف گرفتن خودتان می‌کنید، پس آن را به دیوار تکیه دهید یا روی تشک کار کنید.
• تمام کردن ست وقتی پلانک کم می‌آورد نه لگن. اگر چیزی که تسلیم می‌شود پهلوی تنه است، ست‌ها را کوتاه‌تر و بیشتر کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پلانک پهلو با دور کردن ران انجام دهید؟

سه ست برای هر طرف با ۸ تا ۱۲ تکرار آهسته، یا بر اساس زمان: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بالا بردن یکنواخت پا برای هر طرف، سه دور. بین دو طرف یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید. پلانک سقف را تعیین می‌کند، پس اول آن را بسازید؛ اگر نمی‌توانید پلانک پهلوی تمیز را ۳۰ ثانیه نگه دارید، پیش از افزودن پا چند هفته روی نگه‌داشتن کار کنید. دو جلسه در هفته کافی است.

چگونه پلانک پهلو با دور کردن ران را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ساعد تکیه‌گاه را روی نیمکت یا جعبه بگذارید تا بدن به جای صاف، با زاویه قرار بگیرد، که بار زیادی از پلانک برمی‌دارد در حالی که لگن همچنان کار می‌کند. کوتاه کردن ست‌ها به ۱۵ ثانیه هم کمک می‌کند. سخت‌تر: دست بالایی را به جای زمین روی لگن بگذارید، کش حلقه‌ای بالای زانوها یا وزنهٔ مچ پا اضافه کنید، در بالای هر تکرار دو ثانیه مکث کنید، یا پا را در ۱۰ ثانیهٔ آخر ست بالا نگه دارید.

پلانک پهلو با دور کردن ران برای چه مفید است؟

بیرون لگن و پهلوی تنه را در یک حرکت تمرین می‌دهد، ترکیبی که لگن را هنگام ایستادن، دویدن یا فرود روی یک پا هم‌تراز نگه می‌دارد. برای کسانی مناسب است که از قبل اصول پایه را دارند و می‌خواهند تمرین لگنشان کنترل تنه را هم شامل شود. اگر پلانک پهلو شانه‌تان را آزار می‌دهد از آن صرف‌نظر کنید، چون شانه خیلی پیش از تمام شدن سرینی ست را تمام می‌کند، و وقتی هدف بارگذاری سنگین سرینی بیرونی است، دستگاه یا سیم‌کش را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن