Fortgeschritten

Koordinationsleiter: Ali-Shuffle

Beim Ali Shuffle wechselst du schnell die Schrittstellung, ein Fuß in einem Feld und einer außerhalb, während du die Beine scherenartig wechselst und die Leiter hinaufwanderst. Er trainiert schnelles Umsetzen der Füße und Rhythmus unter Tempo und schärft die leichten, reaktiven Füße, die Boxen und Hallensport belohnen. Plane ihn in Agilitäts-Aufwärmprogramme oder Beinarbeitszirkel ein und gib Präzision Vorrang vor der Geschwindigkeit, mit der du Strecke machst.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in leichter Schrittstellung vor die Leiter, ein Fuß vorne.

  2. 2

    Setze den führenden Fuß in das erste Feld und den nachziehenden Fuß dahinter außen.

  3. 3

    Wechsle schnell die Füße, sodass der hintere Fuß im Feld landet und der vordere zurückgeht.

  4. 4

    Beim Wechseln bewegst du dich vorwärts ins nächste Feld und wiederholst die Scherbewegung.

  5. 5

    Halte über die ganze Leiter einen schnellen, gleichmäßigen Rein-Raus-Rhythmus.

  6. 6

    Bleib aufrecht auf den Fußballen mit aktiven Armen.

Tipps

  • Halte die Kontakte kurz und knackig; denk an schnelles Antippen, nicht an Stampfen.
  • Bleib leicht und federnd, statt zwischen den Wechseln schwer einzusinken.
  • Lass deine Arme im Rhythmus schwingen, um bei den schnellen Wechseln das Gleichgewicht zu halten.
  • Verlangsame das Tempo, bis das Muster sauber ist, und steigere dann die Geschwindigkeit.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schrittstellung wird so lang, dass jeder Wechsel zu zwei vollen Schritten wird, dabei ist der Ali Shuffle eine schnelle Schere; eine Schuhlänge zwischen den Füßen von vorn nach hinten ist etwa richtig.
  • Beide Füße verlassen den Boden auf gleicher Höhe und die Übung wird zu einem beidbeinigen Sprung nach vorn, was die Schere verliert, nach der das Muster benannt ist.
  • Der hintere Fuß landet auf der Sprosse statt dahinter, sodass die Schrittstellung nie wirklich entsteht und du die Leiter in einem schlichten Shuffle hinaufgehst.
  • Die Schultern hüpfen bei jedem Wechsel auf und ab und fügen einer Übung, die das Gewicht nach vorn wandern und die Füße schnell bewegen will, senkrechte Bewegung hinzu.
  • Die Hände sinken Richtung Hüfte, wenn die Füße schneller werden, und ein Boxer, der Fußarbeit mit gesenkter Deckung übt, probt genau die eine Gewohnheit, die bestraft wird; halte sie oben.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge des Ali Shuffles solltest du auf der Leiter machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Erst das Tempo: Mach zwei Durchgänge so langsam, dass du ein sauberes Rein-raus-rein-raus hörst, bevor du Geschwindigkeit verlangst. Eine Einheit sind insgesamt fünf oder sechs Durchgänge, abwechselnd mit dem einen oder anderen Fuß vorn beginnend, mit genug Zeit dazwischen, dass du nicht schwer atmest. Er passt zwei- oder dreimal pro Woche ins Aufwärmen oder einen zehnminütigen Fußarbeitsblock. Steigere, indem du das Tempo bei gleicher Zahl an Durchgängen erhöhst, und beende den Satz, wenn die Kontakte nicht mehr knackig klingen.
Was kann ich statt einer Koordinationsleiter für den Ali Shuffle machen?
Eine einzelne Linie reicht, denn das Muster ist eigentlich ein Fuß rein und ein Fuß raus relativ zu einer Sprosse. Lass die Füße über einen Klebestreifen, ein gerade ausgelegtes Springseil, einen Besenstiel am Boden, den Rand einer Matte oder eine Fuge im Dielenboden scheren und bewege dich beim Wechseln daran entlang. Draußen funktioniert der Spalt zwischen Gehwegplatten. Die Wechsel zu zählen, hält die Vorwärtsbewegung gleichmäßig, wenn keine Felder dir sagen, wie weit du gehen sollst.
Wofür ist der Ali Shuffle gut, und wann ist er die falsche Übung?
Er schärft schnelles Umsetzen der Füße und den Rein-raus-Rhythmus, von dem Boxen und Rückschlagsportarten leben, und ist ein sauberer Koordinationsbaustein im Aufwärmen. Für Kraft, Explosivkraft oder Kondition ist er die falsche Übung, die alle Last oder längere Belastungen brauchen. Als erste Leiterübung ist er ebenfalls falsch, da eine Schere im Tempo voraussetzt, dass du schon ein einfaches beidbeiniges Muster sauber laufen kannst. Lass ihn an Tagen weg, an denen eine Wade oder Achillessehne schmerzt, denn jeder Kontakt erfolgt auf dem Vorfuß.

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