لی‌لی روی نردبان

نکته‌ها

• هر فرود را با زانوی نرم و مچ پای سفت و فنری جذب کنید.
• نگاهتان را بالا نگه دارید و پله‌ها را حس کنید، به‌جای اینکه به پاهایتان خیره شوید.
• بی‌صدا فرود بیایید؛ صدا یعنی دارید به پایین می‌کوبید، نه اینکه فنر بزنید.
• در دفعات پیاپی، پایی را که فرود تک‌پا را می‌گیرد عوض کنید.

تنوع‌ها

• داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان
• شافل ایکی
• جهش پوگو
• اسلالوم روی نردبان

اشتباه‌های رایج

• فرود تک‌پا صاف و با زانویی که به داخل تاب می‌خورد انجام می‌شود، که همان فرودی است که تمرین برای آموزشش وجود دارد و همانی که زانو کمتر از همه دوست دارد؛ روی سینهٔ پا با زانویی روی پنجه‌ها فرود بیایید.
• پرش با پاهای باز با یک پا جلوتر از دیگری فرود می‌آید، پس لگن کمی می‌چرخد و لی‌لی بعدی نامتعادل شروع می‌شود؛ هر دو پا باید هم‌زمان بیرون از پله فرود بیایند.
• حرکت رو به جلو غالب می‌شود و هر پرش به جهشی بلند در طول نردبان تبدیل می‌شود که تمرین ریتم سریع را به مجموعه‌ای از پرش‌های طول بدون هیچ سرعتی تبدیل می‌کند.
• وقتی فرود تک‌پا به جای خانه روی پله می‌افتد، مچ پای اتکا به بیرون می‌پیچد که تنها راهی است که این تمرین بی‌خطر مچ پا را پیچ می‌دهد؛ پا را به وسط فضا هدف بگیرید.
• دورها ادامه می‌یابند تا ساق‌ها بسوزند و لی‌لی خسته لی‌لی صاف و بی‌فنر است؛ شش تا هشت رفت با پیاده برگشتن بین آن‌ها برای تمرینی که بر فنریت بنا شده کافی است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور لی‌لی روی نردبان انجام دهد؟

هر دور فقط حدود ده تماس است، پس چهار تا شش دور یک جلسه می‌سازد و پیش از هر دور پایی را که فرودهای تک‌پا را می‌گیرد عوض می‌کنید. به اندازهٔ پیاده برگشتن استراحت کنید، چون این تمرین دربارهٔ کیفیت فرود است نه نفس‌نفس زدن. دو یا سه بار در هفته در گرم‌کردن یا بخش حرکت پا جا می‌شود. با حرکت سریع‌تر و بی‌صداتر در همان دورها پیشرفت کنید، سپس با رفتن تا بالا و بلافاصله برگشتن، و وقتی فرودها شروع به صدا دادن کردند متوقف شوید.

برای لی‌لی به جای نردبان چابکی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک زمین لی‌لی واقعی با گچ روی راه ماشین‌رو بکشید، چون بازی زمین بازی خودش همین تمرین است. سنگ‌فرش‌های پیاده‌رو، کاشی‌های مربعی کف باشگاه یا ردیفی از خانه‌های گچی همه همان فاصله‌گذاری را می‌دهند و دو طناب موازی با میله‌های عرضی از چسب نردبانی قابل استفاده می‌سازند. اگر چیزی برای علامت‌گذاری ندارید، ریتم را روی یک خط تمرین کنید: با پاهای باز از روی آن بپرید، روی یک پا به جلو لی‌لی کنید، تکرار کنید و تماس‌ها را بشمارید تا گام‌ها یک اندازه بمانند.

لی‌لی روی نردبان برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

پاهای سریع، سفتی مچ پا و کنترل فرود تک‌پا را در بسته‌ای سبک و کم‌خطر می‌سازد، که آن را شروع خوبی پیش از ورزش‌های سالنی و معرفی ملایمی برای فرود روی یک پا می‌کند. تمرین توانی نیست، پس اگر ارتفاع پرش می‌خواهید، جهش‌های تک‌پا و قدرت اسکات آن کار را انجام می‌دهند. تا وقتی جلوی ساق، عضلات پشت ساق یا آشیل درد دارند از آن صرف‌نظر کنید، چون هر دور رشته‌ای از تماس‌های سریع با سینهٔ پاست، و اگر فرود تک‌پا زانویی را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا