شافل جانبی روی نردبان

نکته‌ها

• نگذارید پاها به هم بخورند تا متعادل و آمادهٔ حرکت بمانید.
• به‌جای کشیدن با پای پیشرو، از پای دنباله‌رو هل دهید تا به پهلو رانده شوید.
• در تمام ست پایین بمانید؛ بلند شدن هنگام خستگی، شافل را کند می‌کند.

تنوع‌ها

• شافل جانبی
• شافل ایکی
• داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان
• شافل ضربدری روی نردبان

اشتباه‌های رایج

• پای پیشرو هنگام ورود به هر خانه به پله گیر می‌کند، معمولاً چون قدم به‌طور کلی به سمت زمین نشانه گرفته شده نه وسط خانه.
• مسیرتان با حرکت از نردبان دور می‌شود، پس تا خانهٔ چهارم پای دور بیرون از ریل کناری فرود می‌آید. یک درز کف یا خطی را برای شافل در امتدادش انتخاب کنید.
• قرار است هر دو پا هر خانه را لمس کنند، اما پای دوم آن‌قدر دیر می‌رسد که الگو به قدم پهلویی کند تبدیل می‌شود. هر دو پا باید پیش از اینکه به خانهٔ بعدی فکر کنید وارد و خارج یک خانه شده باشند.
• لگن پشت پاها می‌ماند، پس هر قدم به دراز شدن تبدیل می‌شود نه هل دادن و نردبان را در حالی تمام می‌کنید که به پهلو کشیده می‌شوید به‌جای اینکه خودتان برانید.
• نردبان روی موکت یا چمن بلند پهن می‌شود جایی که پله‌ها جمع می‌شوند، و پایی که در حال شافل به پلهٔ تاخورده گیر کند مچ پا را به پهلو می‌پیچاند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند عبور شافل جانبی روی نردبان باید انجام دهید؟

سه یا چهار عبور در هر جهت، با پیاده‌روی کوتاهی برای برگشت بینشان، دوز کاملی برای تمرین آماده‌سازی است. هر عبور فقط چند ثانیه طول می‌کشد، پس استراحت خودبه‌خود می‌آید. آن‌قدر آهسته شروع کنید که پای پیشرو وسط هر خانه فرود بیاید، سپس بگذارید سرعت در طول عبورها بالا برود. اگر می‌خواهید تمرین آمادگی حساب شود، شش عبور در هر جهت پشت‌سرهم بدوید، اما انتظار داشته باشید کار پا اولین چیزی باشد که از دست می‌رود.

برای تمرینات شافل جانبی به‌جای نردبان چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر مجموعه‌ای از خطوط با فاصلهٔ یکسان کار می‌کند: تخته‌های کف باشگاه، خطوط زمین بازی، درزهای پیاده‌رو، یا ردیفی از کفش‌ها با فاصلهٔ یک بازو از هم. بدون هیچ علامتی، بین دو مخروط با فاصلهٔ پنج متر شافل کنید و در هر انتها زمین را لمس کنید، که همان هل دادن و همان حالت پایین را تمرین می‌دهد. کشی دور ران‌ها افزودهٔ مفیدی به هر دو نسخه است، چون نادیده گرفتن هل دادن پای دنباله‌رو را غیرممکن می‌کند.

شافل جانبی روی نردبان برای چه مفید است و چه زمانی تمرین اشتباهی است؟

آسان‌ترین راه ورود به کار جانبی با نردبان است: الگو ساده است، پس توجهتان می‌تواند صرف پایین ماندن و هل دادن با پای دنباله‌رو شود. مناسب مبتدی‌هاست و شروع مناسبی پیش از ورزش‌های سالنی است. اگر توان جانبی می‌خواهید تمرین اشتباهی است، چون هیچ چیز اینجا انفجاری نیست؛ جهش‌ها یا شافل با مقاومت کش این کار را می‌کنند. از آمادگی شما هم چیز زیادی نمی‌خواهد. با کشالهٔ ران یا خم‌کنندهٔ لگن دردناک سبکش کنید، چون هل دادن مکرر دقیقاً همان ناحیه را به کار می‌گیرد، و وقتی الگو خودکار شد جلسه‌ها را کوتاه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن