متوسط

داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان

تمرین داخل‌داخل بیرون‌بیرون، تعویض سریع پاها و جای‌گذاری دقیق آن‌ها را تمرین می‌دهد؛ هر دو پا را داخل یک خانهٔ نردبان می‌گذارید و بعد هر دو پا را بیرون می‌برید تا کنار خانهٔ بعدی، نردبان را بین دو پا بگیرید. این حرکت تماس‌های سریع و سبک را می‌سازد که به شتاب‌گیری سریع‌تر و کار پای واکنشی تبدیل می‌شود. برای تمرین این الگو نیازی به نردبان واقعی نیست؛ علامت‌هایی روی زمین هم دقیقاً همان کار را می‌کنند. برای هر کسی که سرعت پا و ریتم می‌سازد مناسب است.

تجهیزات
وسایل چابکی
نوع
فانکشنال, هوازی
عضلات درگیر
هدف
راست رانی, پهن خارجی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
ثانویه
نعلی و دوقلو, درشت‌نی قدامی, سرینی میانی, سرینی بزرگ, نازک‌نی بلند
ثالثیه
دوسر رانی, نیم‌وتری, مایل خارجی شکم

روش اجرا

  1. 1

    رو به طول نردبان با حالت آماده و روی سینهٔ پاها بایستید.

  2. 2

    پای پیشرو را داخل خانهٔ اول بگذارید، سپس پای دیگر را کنار آن بیاورید.

  3. 3

    پای پیشرو را به جلو و بیرونِ خانهٔ بعدی بگذارید، سپس پای دیگر را بیرون بیاورید.

  4. 4

    بلافاصله با هر دو پا دوباره به داخل خانهٔ بعدی قدم بگذارید.

  5. 5

    تماس‌ها با زمین را سریع و سبک نگه دارید و برای حفظ ریتم دست‌ها را تاب دهید.

  6. 6

    کل نردبان را طی کنید، سپس به ابتدا برگردید و به تعداد راندهای تعیین‌شده تکرار کنید.

نکته‌ها

  • روی سینهٔ پا بمانید و تماس‌ها با زمین را کوتاه نگه دارید تا سرعت گام‌برداری به حداکثر برسد.
  • وقتی الگوی حرکت را یاد گرفتید، به بالا و جلو نگاه کنید، نه اینکه به پاهایتان خیره شوید.
  • گام‌ها را جمع و کوتاه نگه دارید؛ گام بلند برداشتن سرعتتان را کم می‌کند و پایتان را به نردبان گیر می‌اندازد.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

  • همان پا در هر عبور پیشرو است، پس یک سمت روان می‌شود و دیگری هرگز توالی را یاد نمی‌گیرد. پای پیشرو را در هر عبور از نردبان عوض کنید.
  • قدم‌های بیرونی باریک‌تر می‌شوند تا جایی که هر دو پا تقریباً روی ریل‌های کناری نردبان فرود می‌آیند به‌جای اینکه نردبان را بین دو پا بگیرند، که نیمهٔ جانبی الگو را حذف می‌کند.
  • هر دو پا هم‌زمان در خانه فرود می‌آیند، که چهار تماس جدا را به دو جهش تبدیل می‌کند و سرعت قدمی را که تمرین قرار است بسازد نصف می‌کند.
  • لگن سریع‌تر از پاها به جلو حرکت می‌کند، پس در نهایت روی نردبان به جلو خم شده‌اید و پله‌ها را با پنجه‌ها با خود می‌کشید.
  • بازوها ثابت نگه داشته می‌شوند در حالی که پاها پرواز می‌کنند، و بالاتنه در نهایت برای تعادل با پایین‌تنه می‌جنگد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بار باید تمرین داخل‌داخل بیرون‌بیرون را اجرا کنید؟
چهار تا شش عبور از نردبان، با تعویض پای پیشرو، و پیاده برگشتن به نقطهٔ شروع به‌عنوان استراحت. هر عبور فقط ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کار است، که طول درستی برای تمرینی است که همه‌چیزش به سرعت پا بستگی دارد. اول یکی دو بار الگو را راه بروید تا توالی خودکار شود. با اجرای همان تعداد عبور سریع‌تر پیشرفت کنید نه افزودن عبور، و آن را دو یا سه بار در هفته آماده‌سازی بدانید نه یک جلسهٔ تمرینی مستقل.
برای این تمرین به‌جای نردبان چابکی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
علامت‌های گچی، نوارهای چسب یا خطوط کاشی‌های کف همگی همان مرجع را به شما می‌دهند، و الگو بدون هیچ علامتی هم کار می‌کند اگر قدم‌ها را بشمارید و هم‌اندازه نگه دارید. خطوط زمین بازی و درزهای پیاده‌روی بتنی نردبان‌های آماده‌اند. تنها چیزی که نردبان واقعی می‌دهد و علامت‌های دست‌ساز نمی‌دهند جریمهٔ قدم شلخته است، پس اگر روی نوار چسب کار می‌کنید، گاهی از یک عبور فیلم بگیرید تا مطمئن شوید پاهایتان همان جایی فرود می‌آیند که فکر می‌کنید.
تمرین داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان برای چه مفید است و چه کاری نمی‌کند؟
قرار دادن سریع و دقیق پا را می‌سازد و دوز سبکی از تماس‌های سریع به ساق‌ها و مچ‌های پا می‌دهد، که آن را شروع خوبی پیش از اسپرینت یا جلسهٔ سالنی می‌کند. کاری که نمی‌کند سریع‌تر کردن شما در ۴۰ یارد (حدود ۳۷ متر) است، چون سرعت در خط مستقیم از نیروی وارد بر زمین می‌آید و نردبان هرگز آن را نمی‌طلبد. آن را هماهنگی بدانید نه تمرین. تا وقتی عضلات ساق یا آشیل دردناک‌اند کنارش بگذارید، چون تماس‌های سریع زیادی با جلوی پاست، و در روزهای اسپرینت یا پرش سخت کوتاهش کنید تا از کار اصلی نخورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا