خطوة علي على السلم

نصائح

• أبقِ ملامسات القدم قصيرة وسريعة؛ تخيّل نقرات سريعة لا دوسات قوية.
• ابقَ خفيفاً ومرتداً بدلاً من الغوص بثقل بين التبديلات.
• دع ذراعيك تتأرجحان بإيقاع للحفاظ على التوازن أثناء التبديلات السريعة.
• أبطئ الإيقاع حتى يصبح نمط الحركة نظيفاً، ثم زد السرعة.

تنويعات

• إيكي شافل
• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم
• حجلة على السلم
• قفز الملاكم

أخطاء شائعة

• يطول التباعد لدرجة أن كل تبديل يصبح خطوتين كاملتين، بينما خطوة علي مقص سريع؛ مسافة طول حذاء بين القدمين من الأمام إلى الخلف هي الصحيحة تقريباً.
• تغادر القدمان الأرض بالارتفاع نفسه فيتحول التمرين إلى قفزة بالقدمين للأمام، ويضيع المقص الذي سُمّي النمط به.
• تهبط القدم الخلفية على الدرجة بدلاً من خلفها، فلا يحدث التباعد فعلاً وتتقدم على السلم بخطوة جرّ عادية.
• يقفز الكتفان صعوداً وهبوطاً مع كل تبديل، مضيفَين حركة عمودية إلى تمرين يريد الوزن متنقلاً للأمام والقدمين سريعتين.
• تنجرف اليدان نحو الوركين مع تسارع القدمين، والملاكم الذي يتمرّن على حركة القدمين بحراسة منخفضة يتمرّن على العادة الوحيدة التي يُعاقَب عليها؛ أبقِهما مرفوعتين.

أسئلة شائعة

كم جولة من خطوة علي على السلم يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

الإيقاع أولاً: خذ جولتين ببطء يكفي لتسمع داخل-خارج-داخل-خارج نظيفة قبل أن تطلب أي سرعة. الجلسة خمس أو ست جولات إجمالاً، تبدأ كل مرة بقدم مختلفة في الأمام، مع وقت بينها يكفي كي لا تلهث. ويناسب الإحماء أو جزءاً من عشر دقائق لحركة القدمين مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. تقدّم برفع الإيقاع على عدد الجولات نفسه، وأنهِ المجموعة حين تتوقف الملامسات عن أن تبدو حادة.

ما البديل عن سلم الرشاقة في خطوة علي؟

خط واحد يكفي، لأن النمط في الحقيقة قدم للداخل وقدم للخارج بالنسبة إلى درجة واحدة. حرّك القدمين حركة المقص فوق شريط لاصق، أو حبل قفز ممدود، أو عصا مكنسة على الأرض، أو حافة حصيرة، أو فاصل بين ألواح الأرضية، متنقلاً على طوله وأنت تبدّل. وفي الهواء الطلق ينفع الشق بين بلاطات الرصيف. وعدّ التبديلات يُبقي التنقل منتظماً حين لا توجد مربعات تخبرك كم تتحرك.

ما فائدة خطوة علي، ومتى تكون التمرين الخطأ؟

يشحذ إعادة تموضع القدمين السريعة وإيقاع الداخل والخارج الذي تعيش عليه الملاكمة ورياضات المضرب، ويشكّل جزءاً مرتباً للتناسق في الإحماء. وهو التمرين الخطأ للقوة أو القوة الانفجارية أو اللياقة، فكلها تحتاج إلى حمل أو جهود أطول. وهو أيضاً التمرين الخطأ كأول تمرين على السلم، لأن المقص السريع يفترض أنك تستطيع أصلاً أداء نمط بسيط بالقدمين بنظافة. أبعده عن الأيام التي تكون فيها عضلة الساق أو وتر أخيل متألمة، لأن كل ملامسة على مقدمة القدم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس