تمرین T

نکته‌ها

• پایین بمانید و نگذارید پاها در طول شافل‌ها روی هم بیفتند تا هرگز در هم گیر نکنید.
• هر مخروط را با دست مناسب لمس کنید و در همان حال لگن را رو به جلو نگه دارید.
• دویدن عقب‌عقب را با کمی خم شدن به جلو کنترل کنید تا در پایان متعادل بمانید و تلوتلو نخورید.

تنوع‌ها

• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• تمرین باکس
• شافل جانبی
• دویدن به عقب

اشتباه‌های رایج

• با سرعت کامل و بدون ترمز به مخروط بالایی می‌رسید، پس اولین قدم شافل سکندری است. دو قدم مانده شروع به کم کردن سرعت کنید و هنگام رسیدن لگن را پایین بیاورید.
• دست به بالای مخروط می‌زند نه پایه‌اش، که یعنی دست را کمتر پایین می‌برید و بدن بالاتر از حدی می‌ماند که تمرین می‌خواهد؛ پایین رفتن تا پایه بخشی از تمرین است.
• دویدن به عقب پایانی با خستگی به چرخیدن و اسپرینت تا نقطهٔ شروع تبدیل می‌شود، و عقب‌نشینی همان بخشی است که بیشتر افراد به تمرینش نیاز دارند.
• شافل در بالای T با قدم‌های ریزی اجرا می‌شود که هیچ مسافتی طی نمی‌کنند. از پای دور هل دهید تا هر شافل واقعاً جابه‌جا شود.
• اسپرینت آغازین با حدود ۸۰ درصد اجرا می‌شود تا چیزی برای شافل‌ها باقی بماند، یعنی تمرین هرگز شتابی را که با آن شروع می‌شود تمرین نمی‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بار باید تمرین T را اجرا کنید؟

چهار تا شش اجرا با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بینشان، و به‌صورت یک‌درمیان اول به چپ یا راست شافل کنید. زمان بگیرید، چون بدون ساعت این تمرین کم‌کم به دویدن آرام تبدیل می‌شود. اگر برایتان تازه است، یک بار مسیر را راه بروید و یک بار آرام بدوید تا الگو و لمس‌ها پیش از اجرای سخت روشن باشند. با شکستن زمان خودتان پیشرفت کنید نه افزودن اجرا، و وقتی زمان‌هایتان شروع به بالا رفتن کرد، جلسه تمام است. یک یا دو بار در هفته در کنار سایر تمرینات کافی است.

اگر فضا یا مخروط ندارم به‌جای تمرین T چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پیش از کنار گذاشتنش کوچکش کنید: یک T با ساقهٔ پنج‌متری و بازوهای سه‌متری در گاراژ یا حیاط کوچک جا می‌شود و همچنان انتقال‌ها را تمرین می‌دهد. بطری آب، کفش یا علامت گچی به‌خوبی جای مخروط را می‌گیرند. اگر فضا واقعاً خیلی تنگ است، اجزا را جداگانه تمرین کنید: اسپرینت کوتاه با توقف محکم، ده ثانیه شافل بین دو علامت، سپس دویدن به عقب. انتقال‌ها را که بهترین بخش آن است از دست می‌دهید، پس هر وقت توانستید برای نسخهٔ کامل بیرون بروید.

تمرین T برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

اسپرینت، شافل و دویدن به عقب را با هم به‌علاوهٔ انتقال‌های بینشان تمرین می‌دهد، که آن را هم آزمون میدانی مناسب و هم تمرین چابکی همه‌جانبه‌ای می‌کند. ورزشکاران ورزش‌های تیمی بیشترین بهره را از آن می‌برند. اگر کار تغییر جهت برایتان تازه است انتخاب ضعیفی است، چون تغییر مسیرها سریع و سخت می‌آیند، و روی سطح لغزنده که پای ثابت ممکن است سر بخورد هم همین‌طور. تمرین آمادگی متوسطی هم هست: آن‌قدر اجرایش کنید که نفستان بند بیاید و کار پا از هم می‌پاشد، و در آن نقطه نسخهٔ کندی از چیزی را تمرین می‌کنید که می‌خواستید در آن سریع باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن