متوسط

شافل ایکی

شافل ایکی یکی از محبوب‌ترین الگوهای نردبان چابکی است، چون هم‌زمان سرعت جانبی و هماهنگی ریتمیک را تمرین می‌دهد. یک پا را داخل می‌گذارید، پای دیگر را هم داخل می‌گذارید و بعد پیش از پیشروی به کنار بیرون می‌روید؛ به این ترتیب سرینی میانی و نزدیک‌کننده‌های ران بار پهلو به پهلو را کنترل می‌کنند و ساق پا سرعت پاها را حفظ می‌کند. روان شدن آن تمرین می‌خواهد و دقیقاً همین ویژگی است که آن را به سازندهٔ خوبی برای هماهنگی تبدیل می‌کند.

تجهیزات
وسایل چابکی
بخش بدن
باسن, ساق پا
نوع
فانکشنال, هوازی
عضلات درگیر
هدف
سرینی میانی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نزدیک‌کننده دراز
ثانویه
راست رانی, پهن خارجی, نعلی و دوقلو, درشت‌نی قدامی, نازک‌نی بلند, سرینی بزرگ
ثالثیه
نزدیک‌کننده بزرگ, دوسر رانی, مایل خارجی شکم

روش اجرا

  1. 1

    کنار اولین پلهٔ نردبان با حالت آماده بایستید، وزن روی سینهٔ پاها.

  2. 2

    پای داخلی را داخل خانهٔ اول بگذارید، سپس پای بیرونی را کنار آن بیاورید.

  3. 3

    همراه با پیشروی مورب، پای اول را به سمت مقابل نردبان بیرون بگذارید.

  4. 4

    پای دنباله‌رو را به خانهٔ بعدی بیاورید و توالی داخل-داخل-بیرون را تکرار کنید.

  5. 5

    همان‌طور که در نردبان جلو می‌روید، سمت خروج را یک‌درمیان عوض کنید.

  6. 6

    ریتم پا را سبک و سریع نگه دارید و برای حفظ تعادل دست‌ها را تاب دهید.

نکته‌ها

  • پیش از تلاش برای سریع‌تر کردن، ریتم را آهسته و به‌صورت داخل-داخل-بیرون تمرین کنید، چون هماهنگی مقدم بر سرعت است.
  • لگن را پایین نگه دارید و روی پنجهٔ پا بمانید تا هر برخورد فنری و سریع باشد.
  • دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت دهید تا کل بدن در سرعت بالا هماهنگ بماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

  • قدم بیرونی جلوی خانه فرود می‌آید نه به پهلو، پس الگو جابه‌جایی جانبی را که آن را از داخل‌داخل‌بیرون مستقیم متمایز می‌کند از دست می‌دهد.
  • وقتی سرعت بالا می‌رود سمت خروج دیگر یک‌درمیان نمی‌شود، پس نیمی از تمرین بی‌آنکه متوجه شوید حذف می‌شود و یک لگن همهٔ کار را انجام می‌دهد.
  • شمارش تا چهار می‌رود در حالی که الگو سه‌تایی است، به همین دلیل در سرعت حس اشتباهی دارد: داخل، داخل، بیرون کل چرخه پیش از خانهٔ بعدی است.
  • پای دنباله‌رو روی یک پله کشیده می‌شود به‌جای اینکه تمیز بلند شود، و گیر کردن پنجه در سرعت شما را با صورت روی نردبان می‌اندازد.
  • بالاتنه به سمت خروج می‌پیچد، پس شانه‌ها در پایان هر چرخه رو به بیرونِ نردبان قرار می‌گیرند و قدم ورود بعدی دیر می‌رسد.

پرسش‌های متداول

چه مدت باید روی شافل ایکی وقت بگذارم؟
اول دو سه بار ریتم داخل‌داخل‌بیرون را راه بروید، سپس چهار تا شش عبور از نردبان با پیاده برگشتن بینشان انجام دهید. اگر ترجیح می‌دهید با ساعت کار کنید، سه دور ۳۰ ثانیه‌ای با یک دقیقه استراحت حجم کاری مشابهی دارد. سرعت آخرین چیزی است که اضافه می‌شود: آن را با سرعتی اجرا کنید که هرگز به پله گیر نکنید، و بگذارید آن سرعت در طول جلسه‌ها کم‌کم بالا برود. دو یا سه جلسهٔ کوتاه در هفته الگو را سریع‌تر از یک جلسهٔ طولانی بهتر می‌کند.
برای شافل ایکی به‌جای نردبان چابکی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
دو خط موازی از نوار چسب یا گچ با علامت‌های عرضی هر ۴۵ سانتی‌متر خانه‌ها را به‌خوبی بازسازی می‌کنند، و ردیفی از مخروط‌های کوچک که جفت‌جفت چیده شده‌اند هم کار می‌کند. در فضای باز، خطوط رنگ‌شدهٔ پارکینگ یا درزهای پیاده‌رو فاصله‌ها را مجانی به شما می‌دهند. اگر هیچ چیزی برای علامت‌گذاری کف ندارید، الگو را با شمارش داخل، داخل، بیرون اجرا کنید و در هر چرخه همان مسافت را به جلو بروید، و یک بار از خودتان فیلم بگیرید تا مطمئن شوید قدم بیرونی واقعاً به پهلو می‌رود.
شافل ایکی برای چه مفید است و چه زمانی اتلاف وقت است؟
زمان‌بندی و قرار دادن جانبی پا را تمرین می‌دهد که ورزش‌های سالنی و میدانی بر آن استوارند، و یکی از الگوهای بهتر نردبان برای آموزش حرکت پهلویی در حالی که هنوز رو به جلو می‌روید است. در سرعتی که هر دو خانه یک بار سکندری می‌خورید اتلاف وقت است، چون آن‌وقت فقط بازیابی تعادل را تمرین می‌کنید. هیچ کمکی به قدرت یا سرعت در خط مستقیم هم نمی‌کند، پس آن را شروعی کوتاه نگه دارید نه بخش اصلی، و در روزهایی که عضلات ساق یا آشیل دردناک‌اند کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن