Avancé

Bond latéral suivi d'un saut en longueur

Cette combinaison associe une poussée latérale à une poussée vers l'avant : vous bondissez de côté sur une jambe, puis redirigez instantanément cet élan vers un saut en longueur maximal. Changer de plan en plein exercice apprend à la hanche à absorber la force dans une direction et à la projeter dans une autre, l'essence même de la qualité athlétique multidirectionnelle. Exigeant pour le contrôle dans le plan frontal, il est à réserver aux athlètes bien préparés.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Vaste latéral, Droit fémoral
Secondaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Biceps fémoral
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur une jambe, genou souple, hanches légèrement chargées vers l'arrière.

  2. 2

    Bondissez latéralement et réceptionnez-vous sous contrôle sur le pied opposé.

  3. 3

    Sans arrêt complet, prenez appui et redirigez-vous vers l'avant en un saut en longueur à deux pieds.

  4. 4

    Projetez les deux bras vers l'avant et étendez les hanches pour sauter loin.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur sur les deux pieds, hanches en arrière et genoux pliés pour absorber.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez en alternant la direction latérale à chaque répétition.

Conseils

  • Gardez la réception latérale brève ; une longue pause fait perdre l'élan que vous voulez rediriger.
  • Contrôlez le genou de réception latérale avant de vous engager dans le saut vers l'avant.
  • Stabilisez la dernière réception du saut en longueur au lieu de trébucher en sortie.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une longue pause après la réception latérale brûle tout l'élan que le saut vers l'avant doit réorienter.
  • Le genou de réception sur le bond latéral rentre vers l'intérieur avant même la réorientation vers l'avant, si bien que toute la chaîne part d'une base instable.
  • Bondir dans la même direction latérale à chaque répétition au lieu de changer de côté entraîne le contrôle dans le plan frontal d'une seule hanche pendant que l'autre ne reçoit rien.
  • Se précipiter vers le saut vers l'avant avant que la réception latérale soit stable transforme la réorientation en trébuchement au lieu d'un transfert contrôlé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du bond latéral enchaîné sur un saut en longueur devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 3 répétitions, en alternant le côté vers lequel vous bondissez à chaque répétition, et reposez-vous presque jusqu'à récupération complète entre les essais, car c'est un exercice de puissance multidirectionnel exigeant. N'ajoutez des répétitions qu'une fois que les réceptions sont aussi contrôlées dans les deux directions.
Comment rendre le bond latéral enchaîné sur un saut en longueur plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, maîtrisez séparément le bond latéral et le saut en longueur avant de les enchaîner, ou raccourcissez les deux distances. Pour le durcir, ajoutez un second bond latéral avant le saut en longueur final pour prolonger les changements de direction.
À quoi sert le bond latéral enchaîné sur un saut en longueur, et quand faut-il s'en passer ?
Il entraîne les hanches à absorber la force dans une direction et à la réorienter dans une autre, exactement ce qu'exigent les sports à changements de direction. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas encore construit un solide contrôle de réception sur une jambe avec un bond latéral simple, car il empile deux compétences exigeantes dans une seule répétition continue.

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