پرش جانبی روی جعبه

نکته‌ها

• ارتفاع جعبه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تمیز روی آن فرود بیایید؛ ارتفاع هدف نیست، کنترل هدف است.
• فرود را با لگن جذب کنید و نگذارید زانوها به داخل بیفتند.
• همیشه به‌جای پریدن به پایین، قدم به پایین بگذارید تا مفاصل حفظ شوند.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش روی جعبه تک‌پا
• جهش جانبی
• پرش اسکیتی

اشتباه‌های رایج

• تبدیل پرش جانبی به جهشی مورب به سمت جعبه به جای رانش مستقیم به پهلو از هر دو پا.
• چرخاندن لگن و شانه‌ها به سمت جعبه در هوا به جای روبه‌رو ماندن، که هنگام فرود زانو را می‌پیچاند.
• از روی عادت همیشه از یک جهت شروع کردن به جای تعویض، که یک لگن را در صفحهٔ فرونتال کم‌توسعه باقی می‌گذارد.
• قرار دادن جعبه بیش از حد دور در پهلو، که تکرار را به جهشی برای مسافت تبدیل می‌کند نه پرش جانبی کنترل‌شده.
• فرود آمدن در حالی که پای دنباله‌رو فقط نیمه روی سطح جعبه است به جای اینکه پیش از ایستادن هر دو پا کاملاً روی آن قرار گیرند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند پرش جانبی روی جعبه انجام دهید؟

در بلوک‌های برابر کار کنید: ۳ ست ۳ پرشی در هر جهت، با استراحت کامل بین ست‌ها، روی جعبه‌ای با ارتفاع متوسط که بتوانید با کنترل روی آن فرود بیایید. فقط وقتی ارتفاع یا یکی دو پرش در هر طرف اضافه کنید که بتوانید فرود را صاف و محکم انجام دهید و زانوها هم‌راستای پنجه‌ها بمانند.

اگر جعبه ندارم، به جای پرش جانبی روی جعبه چه کاری انجام دهم؟

جهش‌های جانبی از روی خطی روی زمین یا شیئی کوتاه و نرم، همان توان صفحهٔ فرونتال را بدون نیاز به هدف فرود تمرین می‌دهند. اگر فرود روی سطح بلند برایتان پرخطر است، پرش اسکیتی جایگزین خوبی است، اما هر فرود روی یک پاست، پس در ابتدا پرش‌ها را کوتاه نگه دارید.

پرش جانبی روی جعبه چه چیزی را تمرین می‌دهد که پرش معمولی روی جعبه نمی‌دهد؟

توان پرش به پهلو و کنترل جانبی لگن را برای ورزش‌های دارای تغییر جهت می‌سازد، در حالی که جعبه ضربهٔ فرود را قابل مدیریت نگه می‌دارد. اگر هدفتان فقط سنجش پرش عمودی است، یا اگر ناپایداری مچ پا فرودهای جانبی را برایتان پرخطر می‌کند، انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن