Wie viele seitliche Box Jumps solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in gleichen Blöcken: 3 Sätze à 3 Sprünge pro Richtung mit voller Pause zwischen den Sätzen auf einer moderaten Boxhöhe, auf der du kontrolliert landen kannst. Füge erst Höhe oder ein, zwei Sprünge pro Seite hinzu, wenn du gerade und mit den Knien über den Zehen fest landen kannst.

Was kann ich statt seitlicher Box Jumps machen, wenn ich keine Box habe?

Seitliche Sprünge über eine Linie am Boden oder einen niedrigen, weichen Gegenstand trainieren dieselbe Kraft in der Frontalebene, ohne ein Landeziel zu brauchen. Eisschnellläufer-Sprünge sind eine gute Alternative, wenn sich das Landen auf einer erhöhten Fläche riskant anfühlt, aber jede Landung erfolgt auf einem Bein, also halte sie anfangs klein.

Was trainieren seitliche Box Jumps, was ein normaler Box Jump nicht tut?

Sie bauen seitliche Sprungkraft und seitliche Hüftkontrolle für Richtungswechselsportarten auf, während die Box den Landeaufprall beherrschbar hält. Ist reine Sprunghöhenmessung dein Ziel oder macht dir Sprunggelenksinstabilität seitliche Landungen riskant, sind sie eine schlechte Wahl.

Fortgeschritten

Seitlicher Box Jump

Neben der Box statt vor ihr zu stehen, verlagert die Anforderung in die Frontalebene, sodass du seitliche Sprungkraft und bessere seitliche Hüftkontrolle entwickelst. Auf der Box zu landen, hält die Stoßbelastung gering, eine gelenkschonende Art, seitliche Krafterzeugung zu trainieren.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht neben einer stabilen Box, so positioniert, dass du seitlich daraufspringen wirst.
2
Geh in eine Viertelhocke und lade die Hüfte, während du die Arme schwingst.
3
Drück dich mit beiden Füßen ab und spring seitlich oben auf die Box.
4
Lande weich in einer Viertelhocke, beide Füße ganz auf der Fläche und die Knie über den Zehen.
5
Richte dich zum Abschluss auf, steig dann vorsichtig herunter und stell dich in die andere Richtung neu auf.
6
Wechsle die führende Richtung über die Sätze ab.

Tipps

Wähle eine Boxhöhe, auf der du sauber landen kannst; das Ziel ist Kontrolle, nicht Höhe.
Fange die Landung mit der Hüfte ab und lass die Knie nicht nach innen einknicken.
Steig immer herunter, statt zu springen, um die Gelenke zu schonen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Seitsprung in einen diagonalen Hüpfer zur Box zu verwandeln, statt sich gerade seitwärts mit beiden Füßen abzudrücken.
Hüfte und Schultern in der Luft zur Box zu drehen, statt gerade zu bleiben, was das Knie bei der Landung verdreht.
Aus Gewohnheit immer in dieselbe Richtung zu führen, statt abzuwechseln, was eine Hüfte in der Frontalebene unterentwickelt lässt.
Die Box zu weit seitlich zu stellen, macht aus der Wiederholung einen Weitsprung statt eines kontrollierten Seitsprungs.
Mit dem nachziehenden Fuß nur halb auf der Boxfläche zu landen, statt beide Füße ganz oben aufzusetzen, bevor du aufstehst.

Häufige Fragen

Wie viele seitliche Box Jumps solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in gleichen Blöcken: 3 Sätze à 3 Sprünge pro Richtung mit voller Pause zwischen den Sätzen auf einer moderaten Boxhöhe, auf der du kontrolliert landen kannst. Füge erst Höhe oder ein, zwei Sprünge pro Seite hinzu, wenn du gerade und mit den Knien über den Zehen fest landen kannst.
Was kann ich statt seitlicher Box Jumps machen, wenn ich keine Box habe?: Seitliche Sprünge über eine Linie am Boden oder einen niedrigen, weichen Gegenstand trainieren dieselbe Kraft in der Frontalebene, ohne ein Landeziel zu brauchen. Eisschnellläufer-Sprünge sind eine gute Alternative, wenn sich das Landen auf einer erhöhten Fläche riskant anfühlt, aber jede Landung erfolgt auf einem Bein, also halte sie anfangs klein.
Was trainieren seitliche Box Jumps, was ein normaler Box Jump nicht tut?: Sie bauen seitliche Sprungkraft und seitliche Hüftkontrolle für Richtungswechselsportarten auf, während die Box den Landeaufprall beherrschbar hält. Ist reine Sprunghöhenmessung dein Ziel oder macht dir Sprunggelenksinstabilität seitliche Landungen riskant, sind sie eine schlechte Wahl.