Combien de box jumps latéraux devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez par blocs égaux : 3 séries de 3 sauts par direction, avec un repos complet entre les séries, sur une box de hauteur modeste où vous pouvez atterrir sous contrôle. N'ajoutez de la hauteur ou un ou deux sauts par côté qu'une fois capable de stabiliser la réception bien de face, genoux dans l'axe des orteils.

Par quoi remplacer les box jumps latéraux si je n'ai pas de box ?

Des bonds latéraux par-dessus une ligne au sol ou un objet bas et souple travaillent la même puissance dans le plan frontal sans cible de réception. Les sauts de patineur sont une bonne alternative si atterrir sur une surface surélevée paraît risqué, mais chaque réception se fait sur une jambe, alors gardez-les petits au début.

Que travaillent les box jumps latéraux qu'un box jump classique ne travaille pas ?

Ils développent la puissance de saut latérale et le contrôle latéral de la hanche pour les sports avec changements de direction, tandis que la box rend l'impact de réception gérable. C'est un mauvais choix si votre objectif est le test de détente verticale pure, ou si une instabilité de cheville rend les réceptions latérales risquées pour vous.

Intermédiaire

Saut latéral sur box

Se placer à côté de la box plutôt que face à elle déplace l'exigence dans le plan frontal, développant la puissance de saut latéral et un meilleur contrôle latéral de la hanche. Réceptionner sur la box limite l'impact, ce qui en fait une façon douce pour les articulations d'entraîner la production de force latérale.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit à côté d'une box solide, placé pour sauter dessus latéralement.
2
Descendez en quart de squat et chargez les hanches en balançant les bras.
3
Poussez sur les deux pieds et sautez latéralement sur le dessus de la box.
4
Réceptionnez-vous en douceur en quart de squat, les deux pieds entièrement sur la surface et genoux alignés sur les orteils.
5
Redressez-vous pour terminer, puis descendez prudemment et replacez-vous dans l'autre sens.
6
Alternez le sens de départ d'une série à l'autre.

Conseils

Choisissez une hauteur de box sur laquelle vous vous réceptionnez proprement ; le but est le contrôle, pas la hauteur.
Amortissez la réception avec les hanches et empêchez les genoux de rentrer vers l'intérieur.
Descendez toujours en marchant plutôt qu'en sautant pour ménager les articulations.

Variantes

Erreurs fréquentes

Transformer le saut latéral en saut diagonal vers la box au lieu de pousser droit sur le côté avec les deux pieds.
Faire pivoter hanches et épaules vers la box en l'air au lieu de rester de face, ce qui tord le genou à la réception.
Toujours partir dans la même direction par habitude au lieu d'alterner, laissant une hanche sous-développée dans le plan frontal.
Placer la box trop loin sur le côté transforme la répétition en saut en longueur au lieu d'un saut latéral contrôlé.
Atterrir avec le pied qui suit à moitié sur la surface de la box au lieu de poser complètement les deux pieds dessus avant de se redresser.

Questions fréquentes

Combien de box jumps latéraux devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Travaillez par blocs égaux : 3 séries de 3 sauts par direction, avec un repos complet entre les séries, sur une box de hauteur modeste où vous pouvez atterrir sous contrôle. N'ajoutez de la hauteur ou un ou deux sauts par côté qu'une fois capable de stabiliser la réception bien de face, genoux dans l'axe des orteils.
Par quoi remplacer les box jumps latéraux si je n'ai pas de box ?: Des bonds latéraux par-dessus une ligne au sol ou un objet bas et souple travaillent la même puissance dans le plan frontal sans cible de réception. Les sauts de patineur sont une bonne alternative si atterrir sur une surface surélevée paraît risqué, mais chaque réception se fait sur une jambe, alors gardez-les petits au début.
Que travaillent les box jumps latéraux qu'un box jump classique ne travaille pas ?: Ils développent la puissance de saut latérale et le contrôle latéral de la hanche pour les sports avec changements de direction, tandis que la box rend l'impact de réception gérable. C'est un mauvais choix si votre objectif est le test de détente verticale pure, ou si une instabilité de cheville rend les réceptions latérales risquées pour vous.

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