قفز جانبي على الصندوق

نصائح

• اختر ارتفاع صندوق يمكنك الهبوط عليه بنظافة؛ فالارتفاع ليس الهدف، بل التحكّم.
• امتصّ الهبوط بالوركين وامنع الركبتين من الانهيار للداخل.
• انزل دائماً بخطوة بدلاً من القفز للأسفل حفاظاً على المفاصل.

تنويعات

• قفز على الصندوق
• قفز على الصندوق بساق واحدة
• وثب جانبي
• قفزة المتزلج

أخطاء شائعة

• تحويل القفزة الجانبية إلى وثبة مائلة نحو الصندوق بدلاً من الدفع جانبياً مباشرة من القدمين.
• تدوير الوركين والكتفين نحو الصندوق في الهواء بدلاً من البقاء مواجهاً للأمام، ما يلوي الركبة عند الهبوط.
• البدء دائماً من الاتجاه نفسه بحكم العادة بدلاً من التبديل، ما يترك أحد الوركين أقل تطوراً في المستوى الجبهي.
• وضع الصندوق بعيداً جداً إلى الجانب، ما يحوّل التكرار إلى وثبة للمسافة بدلاً من قفزة جانبية متحكَّم بها.
• الهبوط والقدم التابعة على نصف سطح الصندوق فقط بدلاً من تثبيت القدمين كاملتين فوقه قبل الوقوف.

أسئلة شائعة

كم قفزة جانبية على الصندوق يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بكتل متساوية: 3 مجموعات من 3 قفزات لكل اتجاه، مع راحة كاملة بين المجموعات، على صندوق بارتفاع معتدل تستطيع الهبوط عليه بتحكم. لا تضف ارتفاعاً أو قفزة أو اثنتين لكل جانب إلا عندما تستطيع تثبيت الهبوط بشكل مستقيم مع محاذاة الركبتين فوق أصابع القدمين.

ما البديل عن القفز الجانبي على الصندوق إذا لم يكن لدي صندوق؟

الوثبات الجانبية فوق خط على الأرض أو جسم منخفض ليّن تدرّب القوة نفسها في المستوى الجبهي دون الحاجة إلى هدف للهبوط. وقفزات المتزلج بديل جيد إذا بدا لك الهبوط على سطح مرتفع محفوفاً بالخطر، لكن كل هبوط فيها يكون على ساق واحدة، فاجعلها صغيرة في البداية.

ما الذي يدرّبه القفز الجانبي على الصندوق ولا يدرّبه القفز العادي على الصندوق؟

يبني قوة القفز الجانبي والتحكم الجانبي في الورك للرياضات التي تتطلب تغيير الاتجاه، بينما يُبقي الصندوق صدمة الهبوط في حدود يمكن التحكم بها. وهو خيار ضعيف إذا كان هدفك اختبار القفز العمودي فقط، أو إذا كان عدم ثبات الكاحل يجعل الهبوط الجانبي خطراً عليك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس