نشر جانب مصری

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید دست کمی از جلوی بدن عبور کند تا وضعیت کشیده بارگذاری شود.
• بالاتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن باید ثابت باشد، نه مثل آونگی در حال تاب خوردن.
• وزنه‌ای سبک‌تر از نشر ایستاده انتخاب کنید، چون دامنهٔ بیشتر هر تکرار را سخت‌تر می‌کند.

تنوع‌ها

• نشر جانب سیم‌کش با تکیه
• نشر جانب با دمبل
• نشر جانب سیم‌کش تک‌دست
• نشر جانب خوابیده

اشتباه‌های رایج

• دست تکیه‌گاه هنگام بالا رفتن دمبل شما را صاف می‌کشد، بنابراین کج شدن در طول ست کم می‌شود و دامنهٔ اضافه‌ای که برایش کج شده بودید هم با آن از بین می‌رود.
• پایه‌ای که می‌گیرید یک رک دمبل لق یا دستگاه چرخ‌دار است؛ چیزی را بگیرید که پیچ شده و ثابت است، چون بیشتر وزن بدنتان از آن دست آویزان است.
• مچ در بالا مثل ریختن نوشیدنی شست‌رو‌به‌پایین می‌چرخد، که شانه را در انتهای یک دامنهٔ بلند بی‌فایده می‌چرخاند؛ دست را در امتداد ساعد نگه دارید.
• آرنج دست درحال‌کار با خسته شدن دست صاف می‌شود و اهرم را درست وقتی که کمترین کنترل را دارید بلندتر می‌کند.
• فقط یک سمت کج شدن عمیق را می‌گیرد، چون دست تکیه‌گاه در سمت دوم نمی‌تواند زاویه را نگه دارد؛ کج شدن را با پاهایتان تنظیم کنید نه با گرفتن دست، تا هر دو سمت یکسان شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار نشر جانب مصری باید انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با دمبلی حدود نصف آنچه برای نشر جانب ایستاده استفاده می‌کنید. کار با دامنهٔ بلند مثل این به تکرار پاسخ می‌دهد نه به وزنه، پس قبل از بالا بردن وزن دمبل تا حدود ۲۰ تکرار بالا بروید، سپس به ۱۲ برگردید و دوباره بسازید. آن را در اواخر جلسهٔ شانه انجام دهید، وقتی وزنهٔ لازم به هر حال کم است و دلتوئیدها گرم شده‌اند.

به‌جای رک اسکات برای نشر جانب مصری چه چیزی را می‌توانم بگیرم؟

چارچوب دری که در ارتفاع سینه گرفته شود کار می‌کند، همین‌طور یک ستون، یک دستگاه سنگین یا ستون ابتدای نردهٔ پله؛ تنها شرط این است که تکان نخورد. اگر چیز محکمی نزدیک نیست، سیم‌کشی که روی پایین‌ترین قرقره تنظیم شده همان کشش دامنهٔ بلند را در حالی که صاف ایستاده‌اید می‌دهد، و نشر جانب خوابیده روی نیمکت وضعیت کشیده را بدون هیچ تکیه‌گاهی بارگذاری می‌کند.

نشر جانب مصری برای چه مفید است؟

کج شدن، دلتوئید میانی را جایی بارگذاری می‌کند که نشر ایستاده تقریباً هیچ باری به آن نمی‌دهد، یعنی چند سانتی‌متر پایینی، پس برای هر کسی مناسب است که دلتوئیدهای جانبی‌اش دیگر به نشرهای معمولی پاسخ نمی‌دهند. کار با یک دست در هر بار شانهٔ ضعیف‌تر را هم آشکار می‌کند. برای مبتدی که راه‌های ساده‌تری برای یادگیری حرکت دارد نشر اول ضعیفی است، و در روزی که شانه از قبل تحریک شده هم انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت کشیدهٔ عمیق معمولاً همان بخشی است که درد می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه