پلهنورد
دستگاه پلهنورد یک فشار هوازی یکنواخت و سازگار با مفاصل ایجاد میکند و هم‌زمان با استپ‌آپ‌های پی‌درپی، سرینی‌ها و چهارسر را زیر بار می‌برد. برای ساختن استقامت پایینتنه و کار روی ضربان قلب بدون ضربهٔ ناشی از دویدن عالی است. مثل راه رفتن روی شیب، نسخهٔ صادقانهٔ آن یعنی صاف ایستادن و ولو نشدن روی دستگیره‌ها.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو, سرینی میانی
- ثالثیه
- درشت‌نی قدامی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی دستگاه قدم بگذارید و با سرعت کم شروع کنید تا ریتم خود را پیدا کنید.
- 2
صاف بایستید و فقط برای حفظ تعادل دست‌ها را سبک روی میله‌ها بگذارید.
- 3
قدم‌ها را کامل بردارید، تمام کف پا را روی پله بگذارید و از پاشنه فشار دهید.
- 4
با هر قدم لگن را به پایین و جلو ببرید تا عضلات سرینی درگیر شوند.
- 5
تا سرعت هدف خود بالا بروید و آن را ثابت نگه دارید، یا بخشهای سخت و آسان را متناوب اجرا کنید.
- 6
پیش از پیاده شدن، سرعت را کم کنید تا بدن سرد شود.
نکته‌ها
- صاف بایستید و به کنسول تکیه ندهید؛ قوز کردن کار را از روی سرینی‌ها برمی‌دارد و عدد تلاش را بالاتر از واقع نشان میدهد.
- برای بارگذاری کامل پاها، قدم‌های عمیق و سنجیده بردارید، نه قدم‌های کوتاه و سریع.
- فشار را از پاشنهٔ پای درگیر وارد کنید تا سرینی‌ها درگیر بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن نرده‌های کناری با دست‌ها و تحمل وزن واقعی بدن به‌جای تکیهٔ صرف برای تعادل، که اجازه میدهد پاها پله‌هایی را که باید کار را انجام دهند بی‌زحمت طی کنند.
- پریدن مستقیم به سرعت بالا پیش از پیدا کردن ریتم روی پدال‌ها، همان چیزی است که باعث لیز خوردن پا یا خم شدن زانو در سی ثانیهٔ اول می‌شود.
- پیچیدن تنه به چپ و راست با هر قدم به‌جای روبه‌رو ماندن با دستگاه، که انرژی هدر میدهد و خطر گیر کردن دست یا لگن به نردهها را دارد.
- پیاده شدن با سرعت کامل به‌جای آهسته کردن اول، سردکردنی را که دستگاه برای ارائه‌اش ساخته شده حذف میکند و ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت از پلهنورد استفاده کند؟
- با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعتی یکنواخت که بتوانید فقط با تماس سبک با نرده نگه دارید شروع کنید، ۲ تا ۳ بار در هفته. پیش از اضافه کردن سرعت، به هر جلسه ۵ دقیقه اضافه کنید، و بخشهای اینتروال سخت و آرام را برای وقتی نگه دارید که بالا رفتن یکنواخت آسان شده باشد.
- بدون پلهنورد بهجایش چه میتوان کرد؟
- بالا رفتن از پلههای واقعی، در راهپله یا فضای باز، همان آمادگی پلهای را بدون هیچ تجهیزاتی میدهد. راه رفتن روی تردمیل شیبدار یا دوچرخهٔ ثابت با مقاومت بالا در فضای سرپوشیده کار مشابهی انجام میدهد.
- پلهنورد برای چه چیزی مفید است؟
- استقامت پایینتنه و آمادگی قلبی را با ضربهٔ بسیار کمتر از دویدن میسازد، که آن را برای مبتدیان یا هر کسی که مراقب زانو یا مچ پایش است گزینهٔ محکمی میکند. اگر برای سرپا نگه داشتن خودتان به نردهها تکیه میکنید انتخاب ضعیفی است، چون در آن حالت دستگاه بیشتر از پاهایتان کار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.