پرس پا تکپا
پرس با یک پا هر سمت را وادار میکند کار خودش را انجام دهد و همین، عدم‌تعادل‌های قدرتی را که پرس با دو پا میتواند پنهان کند آشکار و اصلاح میکند. حالت تکیه‌دار دستگاه به شما اجازه میدهد چهارسر و سرینی یک پا را با بار سنگین و با کمترین خطر از دست دادن تعادل درگیر کنید و همین آن را به روشی امن برای تمرین تک‌طرفه تبدیل میکند. پای خود را در مرکز صفحهٔ دستگاه بگذارید تا زانو زیر بار در مسیر درست حرکت کند.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
با کمر صاف در دستگاه پرس پا بنشینید و هر دو پا را روی صفحه بگذارید، به‌طوری که پای کارکننده در مرکز باشد.
- 2
صفحه را با هر دو پا بالا بدهید تا ضامن‌های ایمنی آزاد شوند، سپس پای دیگر را روی زمین یا کنار دستگاه بگذارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با خم کردن زانوی پای فعال به سمت سینه، صفحه را پایین بیاورید.
- 4
تا جایی پایین بیایید که زانو تقریباً به زاویهٔ نود درجه برسد، بدون اینکه لگن گرد شود و از روی پد بلند شود.
- 5
از طریق تمام کف پا فشار دهید تا پا باز شود و درست پیش از قفل شدن زانو متوقف شوید.
- 6
همهٔ تکرارها را روی یک پا کامل کنید، پای دیگر را دوباره روی صفحه بگذارید و ضامن‌های ایمنی را دوباره درگیر کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- پا را وسط صفحه قرار دهید تا زانو مستقیم حرکت کند و به داخل نیفتد یا به بیرون باز نشود.
- برای شروع بهطور محسوسی کمتر از نصف بار دو پا بردارید، چون یک طرف باید تمام آن را تحمل کند.
- لگن را به تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید؛ پیش از آنکه کمر زیر نشیمنگاه گرد شود، از عمق حرکت کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فشار دادن پای بیکار به بدنه یا گوشهٔ دیگر سکو برای کمک، که بی‌آنکه متوجه شوید پرس تکپا را دوباره به پرس دوپای کمکی تبدیل میکند.
- قفل شدن محکم زانو در بالای هر تکرار به‌جای توقف کمی پیش از آن، که فشار را از چهارسر به مفصل زانو درست در نقطه‌ای که کمترین محافظت را دارد منتقل میکند.
- پایین‌تر رفتن پای درگیر روی سکو با سخت شدن ست، که زانو را بیشتر به جلو می‌برد، اجازه میدهد پاشنه بلند شود و توازن چهارسر و سرینی را که تنظیم با آن شروع شده بود تغییر میدهد.
- عجله در عوض کردن پا بدون تنظیم دوبارهٔ صندلی و جای پا یعنی دو طرف واقعاً با یک تنظیم سنجیده نمی‌شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر پا چند ست و تکرار پرس پا تکپا باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید و برای شروع بهطور محسوس کمتر از نصف وزنهٔ پرس پای دوپا استفاده کنید. بین پاها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی هر دو پا بتوانند بدون جدا شدن لگن از بالشتک یا کمک پای بیکار به همان عمق و تعداد تکرار برسند، مقادیر کمی وزنه اضافه کنید.
- بدون دستگاه پرس پا چه چیزی میتواند جای پرس پا تکپا را بگیرد؟
- اسکات گابلت تکپا یا اسکات اسپلیت با پای عقب روی سکو همان الگوی یکطرفهٔ چهارسر و سرینی را در حالت ایستاده تمرین میدهد. استپآپ روی جعبهای محکم جایگزین خوبی مناسب وزن بدن است که کنترل تکپا را هم میسازد.
- پرس پا تکپا برای چه کسانی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کرد؟
- راهی مناسب مبتدیان برای تمرین مستقل هر پا و پیدا کردن عدم تعادل قدرت است، و صندلی و حمایت پشت آن را از بیشتر کارهای تکپای ایستاده ایمنتر میکند. وقتی هدف تعادل یا انتقال به ورزش است انتخاب ضعیفی است، چون صندلی و پد پشتی نیازهای تعادلی را که نسخهٔ ایستاده آشکار میکرد پنهان میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.