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Leg pull front

Il s'agit de contrôle du tronc anti-extension sous une charge en mouvement. Dans une planche à toute épreuve, lever une jambe tend à faire tomber la hanche opposée et creuser le bas du dos, si bien que le grand droit et les obliques doivent se gainer fortement pendant que les épaules et les triceps tiennent l'appui. Il relie toute la chaîne antérieure et révèle la moindre fuite de stabilité du tronc.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Pilates, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand fessier, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui avant, mains sous les épaules et corps aligné de la tête aux talons.

  2. 2

    Gainez les abdominaux pour que le bassin reste à niveau et que le bas du dos ne s'affaisse pas.

  3. 3

    Inspirez et levez une jambe à hauteur de hanche en gardant les hanches parallèles au sol.

  4. 4

    Expirez et redescendez la jambe sous contrôle jusqu'au départ.

  5. 5

    Gardez les épaules repoussées loin des oreilles et la nuque longue tout du long.

  6. 6

    Alternez les jambes toute la série sans laisser le tronc se décaler.

Conseils

  • Contractez le fessier du côté d'appui et gainez le ventre avant que la jambe ne quitte le sol.
  • Ne laissez pas la hanche qui lève remonter ni la hanche opposée tomber ; gardez le bassin à plat.
  • Repoussez le sol pour garder les omoplates larges et stables.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête descend pour regarder le sol quand la jambe se lève, arrondissant le haut du dos et rompant la ligne de la tête aux talons.
  • La jambe qui monte tourne vers l'extérieur à la hanche au lieu de rester face au sol, transformant l'élévation en légère ouverture de hanche au lieu d'une montée droite.
  • Sur les dernières répétitions de la série, les hanches s'affaissent en premier et le bas du dos suit, bien avant que la fatigue ne doive se manifester ailleurs.
  • Lancer la jambe vite au lieu de l'accorder à l'inspiration transforme un gainage-élévation contrôlé en test d'élan saccadé.
  • Les mains tournent vers l'extérieur sous la charge au lieu de pointer vers l'avant, faisant rouler les poignets dans une position qui ajoute du stress articulaire au lieu de soutien.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le leg pull front ?
Commencez par 2 séries de 5 élévations par jambe, en gardant la planche stable entre les répétitions plutôt que de vous replacer à chaque fois. Avant de l'ajouter à une routine, vous devez tenir une planche stricte au moins 30 secondes sans que les hanches s'affaissent, car ce maintien statique est la base que ce mouvement vous demande de garder sous une jambe en mouvement.
Comment rendre le leg pull front plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, ne levez la jambe que de quelques centimètres au-dessus du sol au lieu de la hauteur de hanche, ce qui garde la planche plus courte sous charge. Pour le durcir, tenez chaque élévation deux temps en haut, ou rapprochez légèrement les mains et montez plus haut en gardant les hanches parfaitement de face.
À quoi sert le leg pull front, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe un contrôle anti-extension du tronc sous charge mobile, reliant la ligne avant du corps des épaules au tronc d'une façon que la planche statique seule n'offre pas. C'est un mauvais choix pour quiconque a une douleur au poignet que la planche aggrave déjà, ou une instabilité de l'épaule, car toute la série charge les épaules et les poignets pendant que les jambes bougent.

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