Montée de corde sans les jambes

Conseils

• Gardez les jambes verrouillées en position ; les laisser tomber supprime le bénéfice pour le tronc et ajoute du balancement.
• Tirez avec intention ; un effort lent vous laisse pendu à une prise qui lâchera en premier.
• Progressez avec de courtes sections sans les jambes avant de tenter une montée complète sans les jambes.

Variantes

• Montée de corde
• Traction en L-sit
• Traction à la serviette
• Traction négative à un bras

Erreurs fréquentes

• Les jambes descendent de l'équerre ou du groupé au fil de la montée, et dès qu'elles pendent le corps commence à tourner et chaque tirage doit lutter contre la rotation.
• La montée est traitée comme un effort lent et laborieux, si bien que la prise lâche en premier alors que le grand dorsal avait encore des répétitions ; tirez avec intention et gardez le rythme.
• Une montée complète est tentée dès le premier jour, et le pire endroit pour se retrouver bloqué sans plus aucune réserve, c'est en haut de la corde.
• Les mains montent aussi haut que les bras le permettent, mais une allonge trop longue vous oblige à tirer bras complètement tendu sans aucun levier.
• La descente se fait main sur main à toute vitesse, alors que descendre sous contrôle coûte plus de prise que la montée ; prévoyez-le avant de partir.
• Les pieds frôlent la corde en montant pour un instant de répit, ce qui retransforme discrètement l'effort en montée ordinaire sans que vous la comptiez comme telle.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la montée à la corde sans les jambes, et que faut-il maîtriser avant ?

Maîtrisez plusieurs montées propres avec les jambes et environ 10 tractions strictes avant de retirer les pieds. Commencez ensuite par 4 à 6 séries d'une courte portion sans les jambes, trois ou quatre tirages depuis le sol, suivies d'une descente contrôlée. Reposez-vous deux à trois minutes, car la prise et les avant-bras récupèrent lentement. Augmentez le nombre de tirages consécutifs sans les jambes avant de tenter une montée complète, et ne faites jamais votre première tentative sans les jambes sur une corde plus haute que ce que vous êtes prêt à redescendre fatigué.

Que peut-on utiliser à la place d'une corde pour grimper sans les jambes ?

Deux serviettes ou deux cordes d'escalade sur une barre de traction permettent d'entraîner le tirage main sur main sur place, jambes en équerre, ce qui représente l'essentiel de l'exigence. Les tractions lestées développent le volet force, et les tractions en équerre couvrent la compression, si bien que les deux ensemble s'en approchent. Ce qu'aucun substitut ne reproduit, c'est le temps de prise continu d'une montée, alors ajoutez de longues suspensions à la serviette si vous n'avez pas accès à la corde.

À quoi sert la montée à la corde sans les jambes, et qui devrait l'éviter ?

C'est un défi sérieux pour le haut du corps et la prise qui sollicite aussi fortement la sangle abdominale antérieure, car tenir les jambes relevées à chaque tirage revient à une équerre sous tension pendant toute la montée. Les athlètes de fitness de compétition et les grimpeurs l'utilisent comme repère de force. Évitez-la si vous ne pouvez pas descendre sous contrôle, car la descente est la moitié la plus exigeante, et c'est un mauvais choix d'entraînement pour la forme générale, où le risque d'un lâcher de prise en hauteur l'emporte sur ce qu'elle apporte par rapport aux tractions.

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