بارفیکس السیت
نگهداشتن پاها قفل‌شده در زاویهٔ نود درجه، یک بارفیکس معمولی را به آزمون قدرت تمام‌بدن تبدیل میکند و یک کشش عمودی سخت را با نگهداشتن پرفشار مرکز بدن و خمکنندههای لگن درهم می‌آمیزد. شکل ثابت L مانع هرگونه کیپینگ یا کمک گرفتن از پا می‌شود، بنابراین زیربغل و دوسر بازو باید وزن مرده را جابهجا کنند، در حالی که شکم و خمکنندههای لگن هیچ‌وقت استراحت نمی‌کنند. این حرکت قدرت‌ساز فوق‌العاده‌ای است و معیاری واقعی از کنترل روی میله به شمار می‌رود.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم, راست رانی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو از میله آویزان شوید و پاهای صاف را تا موازی شدن با زمین بالا بیاورید.
- 2
چهارسر و شکم را منقبض کنید تا شکل L قفل شود و پنجه‌ها را کشیده نگه دارید.
- 3
به‌نرمی خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و پاها را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
کنترل‌شده تا آویزان کامل پایین بیایید و نگذارید پاها بیفتند یا تاب بخورند.
- 5
در هر تکرار حالت السیت را حفظ کنید و کم‌عمق نفس بکشید تا سفتی مرکز بدن حفظ شود.
نکته‌ها
- با خسته شدن نگذارید پاها پایین بیفتند؛ شکل L باید حفظ شود وگرنه تمرین هدفش را از دست می‌دهد.
- آهسته و دقیق حرکت کنید تا تکانه نتواند از پاها وارد حرکت شود.
- اگر نمیتوانید حالت L کامل را نگه دارید، زانوها را تا زاویه‌ای راحت جمع کنید و به‌مرور پاها را باز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها هنگام کشیدن به سمت میله بالا می‌خزند، پس خمکنندههای لگن هم وارد کار می‌شوند و هر تکرار کم‌کم به نیمی از حرکت رساندن پنجه به میله تبدیل می‌شود.
- حالت ال در مسیر بالا نگه داشته می‌شود و در مسیر پایین رها می‌شود، که نیمی از تکرار را که عضلات شکم بیشترین زمان تحت تنش را دارند از دست می‌دهد.
- گرد کردن پایین کمر و غلتاندن شانه‌ها به جلو برای بالا نگهداشتن پاها، لتها را حتی پیش از شروع کشش در وضعیت ضعیفی قرار می‌دهد؛ سینه را بالا نگه دارید و بهجای آن از لگن تا شوید.
- میله‌ای که آن‌قدر پایین است که به‌زحمت می‌توانید از آن آویزان شوید جایی برای پاها باقی نمی‌گذارد، پس پاشنه‌ها در پایین به زمین می‌سایند و شکل حرکت در هر تکرار به هم می‌ریزد.
- ست‌ها برای هشت تکرار نوشته می‌شوند چون ست بارفیکس این‌طور به نظر می‌رسد، و تکرارهای پنجم به بعد با پاهای افتاده و نیمه‌خم انجام می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- چند بارفیکس السیت انجام دهم و پیش از امتحان آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- پیش از ترکیب این دو، السیت تمیز ۲۰ ثانیهای روی پارالت را نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق انجام دهید. سپس چهار ست ۳ تا ۵ تکراری با دو دقیقه استراحت، دو بار در هفته. پیش از رفتن سراغ هر چیز سختتر، تا چهار ست ۶ تکراری پیش بروید. اگر پاها در میانهٔ ست پایینتر از حالت موازی افتادند، تکرارهای باقیمانده را با زانوهای جمع تمام کنید بهجای اینکه وانمود کنید حالت ال هنوز برقرار است.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم بهجای بارفیکس السیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- لت نشسته با پاهای صاف و کشیده روی نیمکت همان شکل ال را حفظ میکند و اجازه می‌دهد وزنه را انتخاب کنید. در خانه، زیربغل معکوس زیر یک میز محکم با پاشنه‌ها روی صندلی پاها را صاف نگه می‌دارد در حالی که می‌کشید. رینگ یا بند تعلیقی (TRX) اجازه می‌دهد السیت آویزان و زیربغل را جداگانه انجام دهید. از هر کدام استفاده کنید، جمع کردن بدن بخشی است که ارزش حفظ کردن دارد، پس پاها را ثابت نگه دارید بهجای اینکه بگذارید تاب بخورند.
- بارفیکس السیت برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- کیپینگ را غیرممکن میکند و لتها را وادار میکند وزن مرده را جابهجا کنند در حالی که عضلات شکم و خمکنندههای لگن شکلی ایستا را نگه میدارند، به همین دلیل آزمون صادقانهای از کنترل روی میله است. بهعنوان تمرین اصلی پشت انتخاب ضعیفی است، چون عضلات شکم پیش از پشت از کار میافتند و تکرارها کم میمانند. اگر هنوز نمیتوانید حالت ال را نگه دارید هم انتخاب اشتباهی است، و اگر خمکنندههای لگن در نگهداشتن گرفتگی پیدا میکنند، اول چند هفته روی نگهداشتن با زانوهای جمع کار کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.