بیست به کرب
این شاخص‌ترین سوییچ در انیمال فلو است و به بدن شما یاد میدهد مثل یک واحد به‌هم‌پیوسته حرکت کند. از وضعیت معلق بیست شروع می‌کنید، وزن را از یک دست و یک پا برمی‌دارید، لگن را باز می‌چرخانید و در وضعیت کرب رو به سقف فرود می‌آیید، بعد آن را برعکس اجرا می‌کنید. شانهها یک پایهٔ متغیر را تثبیت میکنند و عضلات مورب شکم چرخش را هدایت و کنترل میکنند و همین آن نوع قدرت هماهنگ و تمام‌بدن را میسازد که به ورزش و حرکات روزمره منتقل می‌شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- هدف
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از حالت بیست هولد شروع کنید، زانوها معلق و جدا از زمین.
- 2
وزن خود را روی یک دست و پای مقابل منتقل کنید.
- 3
هم‌زمان با بلند کردن دست و پای آزاد، لگن را به سمت سقف بچرخانید و باز کنید.
- 4
چرخش را کامل کنید و دست آزاد را پشت خود روی زمین بگذارید تا به وضعیت خرچنگ برسید.
- 5
کف هر دو پا را روی زمین بگذارید و رو به بالا در حالت خرچنگ پایین به پایان برسانید، با لگن نزدیک زمین.
- 6
ترتیب را برعکس کنید تا به بیست برگردید و جهت چرخش را متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- دست و پای در حال حرکت را سبک نگه دارید تا چرخش روان بماند.
- در ابتدا انتقال را آهسته انجام دهید؛ سرعت وقتی می‌آید که مسیر حرکت جا افتاده باشد.
- محکم از دستی که روی زمین است فشار دهید تا شانه هرگز فرو نریزد.
- هنگام فرود در حالت خرچنگ، لگن را پایین نگه دارید تا شانهها محافظت شوند و کنترل حفظ شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست گیرنده خیلی نزدیک به نشیمنگاه فرود می‌آید، پس شانه درست در لحظه‌ای که کل وزن شما را می‌گیرد زیرتان فشرده می‌شود؛ آن را حدود یک ساعد پشت لگن بگذارید.
- پای در حال حرکت سر جایش می‌ماند و بدن در حال چرخش روی مچ پای خودش می‌غلتد؛ آن پا باید همراه لگن رد شود نه منتظرش بماند.
- هر دو دست در میانهٔ چرخش هم‌زمان از زمین جدا می‌شوند، پس تعویض به پرشی کوچک تبدیل می‌شود؛ یک دست باید در تمام مسیر روی زمین بماند.
- جوراب یا کف لغزنده اجازه میدهد دست تکیه‌گاه درست در لحظه‌ای که وزن شما را می‌گیرد از زیرتان سر بخورد؛ پای برهنه و سطح با چسبندگی خوب این را بسیار کم‌هیجان‌تر میکنند.
- وقتی چرخش شروع می‌شود، زانوها روی زمین می‌افتند و در طرف دیگر دوباره بلند می‌شوند، پس تعویض بدون معلق ماندنی انجام می‌شود که آن را ارزشمند می‌کرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند بار باید از بیست به کرب جابهجا شوید؟
- سه دور شش تا هشت تعویض، سه یا چهار در هر جهت، بهآرامی، یا اگر ساعت را ترجیح میدهید سه دور ۳۰ تا ۴۰ ثانیهای. بین دورها یک دقیقه استراحت کنید. با دو ثانیه مکث در هر وضعیت انتهایی پیشرفت کنید نه با سریعتر حرکت کردن، و فقط وقتی مسیر در هر دو جهت خودکار شد دور اضافه کنید.
- چطور تعویض بیست به کرب را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: در طول چرخش زانو را روی زمین بگذارید و در طرف دیگر دوباره معلق شوید، یا آن را دو قسمت کنید: بیست، سپس عبور نشسته، سپس کرب. عبور نشستهٔ ساده بدون کرب کامل یک پله پایینتر دیگر است. سختتر: در هر انتها دو ثانیه مکث کنید، ریچ خرچنگی و رساندن دست در حالت بیست را به این جریان اضافه کنید، یا هنگام تعویض روی زمین جابهجا شوید.
- چرا بیست به کرب را تمرین کنیم و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- به بدن یاد میدهد بهصورت یک واحد پیوسته بچرخد در حالی که شانهها پایهای مدام در حال حرکت را تثبیت میکنند، به همین دلیل از ارکان حرکات حیوانی و حرکت پایانی آمادگی کمضربهٔ خوبی است. تا وقتی نمیتوانید بیست و کرب را جداگانه راحت نگه دارید از آن صرفنظر کنید، و اگر شانهها تحمل وزن پشت سرتان را دوست ندارند کنارش بگذارید. هماهنگی میسازد نه قدرت یا حجم.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.