کرانچ روی توپ تعادلی

نکته‌ها

• تا وقتی تعادل را یاد می‌گیرید، پاها را بازتر بگذارید تا پایهٔ پایدارتری داشته باشید.
• بگذارید شکم در پایین حرکت کشیده شود، اما به کمر قوس بیش از حد ندهید.
• در بالای کرانچ بازدم کنید تا انقباض کامل‌تری بگیرید.
• وقتی ست‌ها با وزن بدن آسان شد، یک صفحه وزنه روی سینه بگیرید.

تنوع‌ها

• کرانچ
• کرانچ دستگاه
• کرانچ با وزنه
• کرانچ معکوس با توپ تعادلی

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها پشت سر را می‌کشند تا تنه را بالا بیاورند و به جای استفاده از عضلات شکم به گردن فشار می‌آورند.
• لگن در هر تکرار روی توپ می‌غلتد و جابه‌جا می‌شود به جای اینکه ثابت بماند، و تعادل را به جای کرانچ چالش اصلی می‌کند.
• چانه به جای کمی جمع شدن جلو می‌آید تا کرانچ را هدایت کند و فشار را به جلوی گردن می‌اندازد.
• وقتی حفظ تعادل وضعیت سخت حس می‌شود، دامنه به یک سر تکان دادن کوچک در بالا کاهش می‌یابد، پس عضلات شکم به‌زحمت کوتاه می‌شوند.
• فنر گرفتن از نرمی توپ برای کمک به پرتاب تنه به بالا، تنش عضلات شکم را با کمی شتاب مجانی از خود توپ عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار کرانچ روی توپ تعادلی انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید و در حین یادگیری حرکت پاها را برای تعادل باز نگه دارید. وقتی تعادلتان محکم شد، پیش از افزودن تکرار بیشتر پاها را جمع‌تر کنید، و فقط وقتی ست‌های با وزن بدن آسان شدند یک صفحهٔ سبک روی سینه اضافه کنید.

بدون توپ تعادلی به جای کرانچ روی توپ تعادلی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کرانچ روی زمین همان خم شدن بالای شکم را بدون نیاز به توپ تمرین می‌دهد، هرچند کشش اضافه در پایین را از دست می‌دهید. انداختن بالای پشت روی یک کوسن سفت کاناپه یا یک پله وضعیت شروع کشیدهٔ مشابهی می‌دهد اگر آن کشش را می‌خواهید.

کرانچ روی توپ تعادلی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

حرکتی برای هایپرتروفی بالای شکم است که از توپ برای افزودن دامنه‌ای استفاده می‌کند که بیشتر کرانچ‌های روی زمین ندارند، و وقتی قدرت پایهٔ کرانچ را ساختید حرکت کمکی خوبی است. اگر هنوز روی تعادل روی خود توپ کار می‌کنید از آن صرف‌نظر کنید، چون جنگیدن برای در مرکز ماندن توجه را از انقباض واقعی شکم دور می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم