پارالل پشت بازو دستگاه
دستگاه پارالل نشسته به شما اجازه می‌دهد دقیقاً همان مقاومتی را که می‌خواهید تنظیم کنید و همین الگوی پارالل را برای مبتدی‌هایی که هنوز از پس میلههای وزن بدن برنمی‌آیند در دسترس می‌کند. تثبیت شدن روی صندلی تنه را ثابت نگه می‌دارد تا بتوانید تمام تمرکزتان را روی فشار آرنج بگذارید. راه ساده‌ای برای ساختن قدرت پارالل و افزودن حجم تمرینی کنترلشده برای پشت بازو است.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها با آرنج‌های خم نزدیک پایین قفسهٔ سینه قرار بگیرند.
- 2
صاف به پد تکیه دهید و بنشینید و دستهها را با کف دست‌های رو به داخل یا رو به پایین بگیرید.
- 3
آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
دستگیره‌ها را با باز کردن آرنج‌ها تا قفل شدن کامل، به پایین پرس کنید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه، پشت بازو را محکم منقبض کنید.
- 6
بگذارید دستگیره‌ها کنترلشده بالا بروند تا آرنج‌هایتان دوباره به حدود ۹۰ درجه برسند، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید، بهجای اینکه به بیرون باز شوند.
- با پشت بازو پرس کنید، نه با بالا انداختن شانه‌ها یا انداختن وزن بدنتان روی حرکت.
- برگشت را کنترل کنید؛ نگذارید وزنههای دستگاه دست‌هایتان را با ضرب به بالا بکشند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها هنگام پایین آمدن دستهها به طرفین باز می‌شوند و پرس پشت بازو را به حرکتی با غلبهٔ سینه تبدیل می‌کنند.
- تکیه دادن وزن بدن به دستهها برای کمک به پایین فشار دادنشان، تلاش پشت بازو را با شتاب تنه عوض می‌کند.
- اجازه دادن به وزنه‌ها که بین تکرارها دست‌ها را با تکان بالا بکشند، برگشت کنترل‌شده‌ای را که قدرت را در کل دامنه می‌سازد حذف می‌کند.
- صندلی‌ای که خیلی بالا تنظیم شده، آرنج‌ها را در بالا نزدیک به قفل شدن قرار می‌دهد و دامنه‌ای را که دستگاه قرار است فراهم کند کوتاه می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پارالل پشت بازو دستگاه باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با مقاومتی که بتوانید در مسیر برگشت به بالا کنترلش کنید نقطهٔ شروع خوبی است. وقتی توانستید هر تکرار را بدون تکیه دادن وزن بدن به دستهها قفل کنید، با کوچکترین افزایش دستگاه وزنه اضافه کنید.
- بدون دستگاه پارالل چه چیزی میتواند جایگزین پارالل پشت بازو دستگاه شود؟
- پارالل روی میلههای موازی یا دیپ روی نیمکت هر دو همان الگوی پرس را با وزن بدن بهجای وزنههای دستگاه تمرین میدهند.
- پارالل پشت بازو دستگاه برای چه کسی مناسب است؟
- راهی در دسترس برای مبتدیهاست تا قبل از امتحان پارالل با وزن بدن قدرت پارالل را بسازند، و گزینهای کنترلشده برای هر کسی که حجم پارالل میخواهد بدون اینکه کل وزن بدنش را متعادل کند. وقتی از قبل میتوانید پارالل با وزن بدن و وزنهٔ اضافه انجام دهید کمتر مفید است، چون سقف دستگاه پایینتر از کمربند وزنهٔ پارالل است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.