پارالل با وزنه

نکته‌ها

• شانه‌ها را پایین قفل نگه دارید تا در پایین حرکت زیر بار نروند.
• در پایین حرکت فنر نزنید؛ برای محافظت از شانه‌ها فاز اکسنتریک را کنترل کنید.
• اگر دامنهٔ کامل شانه را اذیت می‌کند، عمق را کمی محدود کنید و همچنان وزنه را افزایش دهید.

تنوع‌ها

• پارالل سینه
• ساپورت چرخیده به بیرون تا پارالل روی رینگ
• شنا با وزنه

اشتباه‌های رایج

• زنجیر کمربند بلند رها می‌شود، پس صفحه بین پاها تاب می‌خورد و آونگی ایجاد می‌کند که شما را از میله‌ها بیرون می‌کشد؛ آن را کوتاه کنید تا صفحه نزدیک و آرام آویزان شود.
• کمربند پیش از گذاشتن صفحه وسط تنظیم نمی‌شود، و کمربندی که به سمت یک لگن چرخیده هر پایین آمدن را به همان طرف کج می‌کند.
• با بالا رفتن بار عمق کم می‌شود، پس دفتر تمرین پیشرفتی را ثبت می‌کند که دامنه دیگر پشتیبانی‌اش نمی‌کند؛ شانه‌ها را تا ارتفاع آرنج پایین ببرید یا وزنه را کم کنید.
• بار با گام‌های ده‌کیلویی بالا می‌رود چون همان صفحه‌ها در دسترس‌اند، در حالی که شانه‌ها خیلی بیشتر از آنکه سینه به سرعت نیاز داشته باشد، به افزایش‌های ۲٫۵ کیلوگرمی نیاز دارند.
• رفتن روی میله‌ها یعنی پریدن با صفحه‌ای که از قبل آویزان است، که شانه‌ها را در کشیده‌ترین وضعیتشان تکان می‌دهد؛ از روی یک باکس بالا بروید و دوباره روی آن پایین بیایید.
• زاویهٔ تنه از تکراری به تکرار دیگر تغییر می‌کند و وقتی ست سخت می‌شود به جلو می‌رود، پس نه سینه و نه پشت بازو دوز ثابتی نمی‌گیرند؛ میزان خم شدن را در تکرار اول انتخاب و حفظ کنید.

پرسش‌های متداول

چقدر وزنه باید به پارالل اضافه کرد و برای چند تکرار؟

چهار ست ۵ تا ۸ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت بهترین تناسب را دارد، چون وقتی صفحه آویزان است این یک حرکت قدرتی است. اول با ۱۰ تا ۱۲ پارالل تمیز با دامنهٔ کامل و وزن بدن آن را به دست بیاورید، سپس از حدود ۱۰ کیلوگرم شروع کنید. فقط وقتی ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید که هر ست با عمق کامل به بالای محدودهٔ تکرار برسد. برای حجم، به ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ کمتر روی کمربند و سه ثانیه پایین آمدن بروید، که سینه را مدت طولانی‌تری زیر تنش نگه می‌دارد.

چطور بدون کمربند دیپ به پارالل وزنه اضافه کنم؟

دمبلی که بین مچ پاها یا پاهای ضربدری فشرده شود گزینهٔ کلاسیک بدون کمربند است، و جلیقهٔ وزنه مرتب‌ترین گزینه است. کوله‌پشتی پر از صفحه هم جواب می‌دهد اگر بالا قرار بگیرد و تاب نخورد. اگر اصلاً میله ندارید، دیپ روی نیمکت با صفحه روی پاها پشت بازو را تمرین می‌دهد، و پرس سینه دست‌جمع یا پارالل دستگاه همان الگو را با بارگذاری آسان‌تر پوشش می‌دهند. بیشتر پارک‌ها میلهٔ موازی دارند که برای این حرکت ارزش رفتن دارد.

پارالل با وزنه برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

یکی از کارآمدترین حرکات برای حجم و قدرت پایین سینه و پشت بازوست، تقریباً به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و بار آن را به‌راحتی می‌توان صفحه به صفحه افزایش داد. ورزشکارانی که پرس سنگین بدون نیمکت می‌خواهند بهرهٔ زیادی از آن می‌برند. اگر جلوی شانه‌تان در پایین پارالل با وزن بدن اعتراض می‌کند از آن پرهیز کنید، چون صفحه آن وضعیت را سنگین‌تر می‌کند نه بهتر، و تا وقتی پارالل بدون وزنه‌تان تمیز، با دامنهٔ کامل و بدون درد نشده، کاملاً از آن پرهیز کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه