پشت بازو دستگاه
با تکیهٔ بازوها روی پد، دستگاه پشت بازو هر نیازی به حفظ تعادل را حذف میکند تا بتوانید عضله را با خیال راحت تا ناتوانی پیش ببرید. مسیر ثابت دستگاه تنش را یکنواخت نگه می‌دارد و افزودن پله‌های کوچک و دقیق به وزنه را آسان میکند. برای مبتدی‌ها اولین حرکت ایده‌آل پشت بازو و برای بقیه یک حرکت پایانی قابل‌اتکاست.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوها صاف روی تکیه‌گاه بنشینند و شانه‌ها راحت قرار بگیرند.
- 2
دستگیره‌ها را بگیرید و آرنج‌ها را هم‌راستا با محور چرخش دستگاه قرار دهید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و بازوهای خود را فشرده روی پد نگه دارید.
- 4
آرنج‌ها را باز کنید تا دسته‌ها را تا قفل شدن کامل هل دهید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه، پشت بازو را یک لحظه منقبض کنید.
- 6
با کنترل برگردید تا ساعدها از حالت موازی عبور کنند، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- بازوها را صاف روی پد نگه دارید تا فقط ساعدها حرکت کنند.
- آرنج‌ها را هم‌راستا با محور دستگاه قرار دهید تا مسیر حرکت طبیعی حس شود.
- فاز منفی را کمی پیش از رسیدن وزنه‌ها به زمین متوقف کنید تا تنش حفظ شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوها هنگام پایین آمدن دسته‌ها از پد جدا می‌شوند و اجازه می‌دهند شانه‌ها به تمام کردن تکرارهایی کمک کنند که دستگاه قرار است ایزوله کند.
- نشستن با آرنج‌هایی پایین‌تر یا بالاتر از نقطهٔ چرخش دستگاه، کمان روان را به مسیری تبدیل میکند که در میانه گیر میکند.
- اجازه دادن به وزنه‌ها که بین تکرارها با صدا پایین بخورند، آخرین بخش تنشی را که دستگاه برای ثابت نگه داشتنش ساخته شده از دست می‌دهد.
- صندلی‌ای که خیلی بالا یا پایین تنظیم شده دسته‌ها را از خط طبیعی خارج میکند، بنابراین مچ‌ها در هر تکرار برای جبران خم می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پشت بازو دستگاه باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری محدودهٔ شروع خوبی است، چون مسیر ثابت نزدیکتر شدن به ناتوانی را امنتر از حرکت با وزنهٔ آزاد میکند. وقتی توانستید در هر تکرار با فشردن کامل در قفل شدن به سقف آن محدوده برسید، با کوچکترین افزایش دستگاه وزنه اضافه کنید.
- اگر باشگاهم دستگاه پشت بازو ندارد بهجای آن از چه چیزی استفاده کنم؟
- پوشداون سیمکش یا پشت بازو دمبل خوابیده هر دو پشت بازو را در مسیری مشابه، ثابت و با محوریت آرنج، بدون نیاز به این دستگاه خاص ایزوله میکنند.
- پشت بازو دستگاه برای چه کسی بهترین است؟
- اولین تمرین پشت بازوی آسانی برای مبتدیهایی است که هنوز در حال یادگیری ایزوله کردن آرنجاند، و راهی امن برای هر کسی که میخواهد در پایان تمرین تا نزدیک ناتوانی برود. وقتی پیشرفته شدید سازندهٔ اصلی ضعیفی است، چون مسیر ثابت اجازه نمیدهد دنبال کشش سر بلندی باشید که کار بالای سر با وزنهٔ آزاد فراهم میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.