پارالل روی نیمکت
پارالل روی نیمکت یک حرکت سادهٔ با وزن بدن است که هر جا می‌توانید انجامش دهید و به مبتدی‌ها اجازه می‌دهد پیش از رسیدن به پارالل روی میله‌های موازی، قدرت پشت بازو بسازند. صاف نگه داشتن بالاتنه و نزدیک ماندن به نیمکت تأکید را روی بازوها نگه می‌دارد. وقتی وزن بدن آسان شد، یک صفحه وزنه روی ران‌هایتان بگذارید.
- تجهیزات
- نیمکت
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
روی لبهٔ نیمکت بنشینید و دستها را کنار لگن بگذارید، انگشتان رو به جلو.
- 2
لگن را از روی نیمکت به بیرون بلغزانید تا وزنتان روی دستها بیفتد.
- 3
پشت خود را نزدیک نیمکت و پاها را جلوی بدن نگه دارید.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید تا لگن پایین برود و بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
- 5
آرنج‌ها را در مسیر مستقیم به عقب نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
- 6
از طریق کف دستها فشار دهید تا آرنج‌ها باز شوند و به نقطهٔ بالا برگردید.
نکته‌ها
- بدن را نزدیک نیمکت نگه دارید؛ دور شدن به جلو به شانهها فشار می‌آورد.
- آن‌قدر پایین نروید که در شانهها احساس گیر کردن کنید، حدود موازی متوقف شوید.
- برای آسانتر شدن زانوها را خم کنید یا برای سختتر شدن پاها را صاف و دراز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تکیه دادن فقط پاشنهٔ دستها روی نیمکت، طوری که مچ‌ها به‌شدت به عقب خم شوند و مچ خیلی زودتر از پشت بازو از کار بیفتد؛ کل کف دست را روی نیمکت بگذارید و انگشت‌ها را دور لبهٔ جلویی خم کنید.
- فشار دادن پاشنهها به زمین و بالا رفتن با کمک پاها، که ست را قوی نشان می‌دهد در حالی که پشت بازو هفته به هفته تقریباً تغییری نمی‌کند.
- رها کردن نیمکت بدون تکیه‌گاه، طوری که زیر فشار به عقب سر بخورد؛ آن را به گوشهٔ دیوار تکیه دهید یا پله‌ای را انتخاب کنید که ثابت است.
- باز شدن آرنج‌ها به بیرون با رسیدن خستگی، که بار را از پشت بازو برمی‌دارد و در وضعیتی که این مفصل دوست ندارد روی جلوی شانه می‌اندازد.
- بالا آمدن و گرد شدن شانهها به سمت گوش‌ها در پایین حرکت و جلو رفتن گردن، که حرکت پشت بازو را به شراگی تبدیل میکند که از جایی که نشسته‌اید نمی‌توانید ببینید.
- رسیدن تعداد تکرارهای هر ست به بالای سی، چون وزن بدن در این وضعیت سبک است، در حالی که یک صفحهٔ وزنه روی ران‌ها همان سه ست را دوباره به کار قدرتی تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پارالل روی نیمکت باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با زانوهای خم و کف پاهای صاف روی زمین، با حدود یک دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته. هر ست را دو تکرار پیش از آنکه آرنج‌ها به بیرون منحرف شوند تمام کنید. وقتی ۱۵ تکرار آسان شد، پاها را جلوتر ببرید تا صاف شوند، و پس از آن یک صفحهٔ سبک روی ران‌ها بگذارید و به ست‌های ۱۰ تکراری برگردید. هر دو تغییر بار اضافه می‌کنند بدون اینکه عمقی را اضافه کنند که این حرکت را ناراحت‌کننده میکند.
- چطور پارالل روی نیمکت را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: زانوها را زیاد خم کنید و پاها را نزدیک بیاورید تا بخش بیشتری از وزن شما روی زمین بماند، و عمق را کم کنید تا بازوها بالاتر از حالت موازی متوقف شوند. سختتر: پاها را صاف کنید، سپس پاشنهها را روی نیمکت دوم بگذارید، سپس یک صفحه روی پاها اضافه کنید، سپس در پایین هر تکرار یک ثانیه مکث کنید. اگر جلوی شانهتان در هر مرحلهای درد گرفت، بهجای ادامه دادن با درد، به شنای دستجمع بروید.
- آیا پارالل روی نیمکت برای شانهها مضر است؟
- برای بعضی افراد میتواند باشد. دستها پشت تنه قرار میگیرند و شانه هنگام پایین رفتن به داخل میچرخد، که وضعیتی است که بیشتر شانهها را تحریک میکند، پس هر کسی که درد جلوی شانه دارد باید پشت بازو را به روش دیگری تمرین کند. اگر کمعمق، نزدیک به نیمکت و بدون عمق اضافه انجام شود، برای بیشتر مبتدیان مشکلی ندارد و فقط با یک صندلی یا پله قدرت واقعی پشت بازو میسازد. همچنین وقتی وزن بدن آسان شود دیگر بار خوبی نمیدهد، پس پارالل با میلهٔ موازی یا پرس دستجمع جای بلندمدت بهتری برای کار پشت بازوست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.