ریلیز همسترینگ با توپ ماساژ

نکته‌ها

• توپ را برای عضلهٔ نیمه‌وتری به سمت داخل ران و برای عضلهٔ دوسر رانی به سمت بیرون ران متمایل کنید.
• پای درگیر را شل نگه دارید تا عضله روی توپ نرم شود.
• درست پشت زانو فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• فوم رول همسترینگ
• کشش همسترینگ ایستاده
• کشش همسترینگ خوابیده

اشتباه‌های رایج

• دست‌های تکیه‌گاه کل وزن بدن را از روی پا برمی‌دارند، پس تقریباً هیچ فشاری واقعاً به همسترینگ نمی‌رسد.
• زانو در کل نگه داشتن صاف قفل می‌ماند به جای خم و صاف شدن و حرکت لغزشی را که به رها شدن نقطهٔ حساس کمک می‌کند کنار می‌گذارد.
• عجله در انجام هر دو پا در بسیار کمتر از سی ثانیه برای هر کدام به‌زحمت نقطهٔ حساسی پیدا می‌کند، چه رسد به اینکه به آن فرصت نرم شدن بدهد.
• توپ سریع در طول کل ران بالا و پایین می‌غلتد به جای اینکه هر بار روی یک نقطه جا بیفتد و رهاسازی هدفمند را به عبوری سریع مثل صندلی ماساژ تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت از توپ ماساژ روی همسترینگ استفاده کند؟

پیش از ددلیفت و اسکات یا پس از روز سنگین پا، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر پا روی داخل و بیرون ران جداگانه مقدار معقولی است. بگذارید فشار اضافه از انتقال وزن بدن بیشتر روی توپ بیاید نه از فرو بردن با دست‌ها.

برای ریلیز همسترینگ به جای توپ ماساژ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

فوم رولر سفت همان ناحیه را با فشار پهن‌تر و ملایم‌تر پوشش می‌دهد و اگر همین را دارید خوب کار می‌کند. بدون هیچ‌کدام، بندهای انگشت هم‌تمرینی یا وردنه‌ای زیر ران گزینهٔ زمخت‌تری است.

ریلیز همسترینگ به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

سفتی ناشی از نشستن یا خم شدن سنگین از لگن را کم می‌کند و همسترینگ‌ها را پیش از ددلیفت و اسکات آماده می‌کند. از فشار محکم روی کشیدگی اخیر همسترینگ صرف‌نظر کنید، چون پارگی واقعی عضله به استراحت و بارگذاری تدریجی نیاز دارد نه فشردن مستقیم.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ