نگه‌داشتن پالوف با مدیسن بال

نکته‌ها

• عضلهٔ سرینی سمت زانویی که روی زمین است را منقبض کنید تا لگن در جای خود قفل شود.
• نگذارید دنده‌ها باز شوند؛ آن‌ها را دقیقاً روی لگن نگه دارید.
• هرچه دست‌ها بازتر باشند، نگه‌داشتن سخت‌تر است، پس دامنه را متناسب با کنترل خود تنظیم کنید.

تنوع‌ها

• پرس پالوف
• پرس پالوف بالای سر
• پالوف ایزو نیمه‌زانوزده
• نگه‌داشتن ضدچرخش با سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• مدیسن بال مستقیم پایین می‌کشد نه به پهلو، پس پیچشی که برایش سفت کرده‌اید هرگز نمی‌رسد و خطای واقعی قوس آهسته‌ای است که به کمر می‌خزد.
• با گذشت ثانیه‌ها توپ از ارتفاع جناغ به سمت کمربند شل می‌افتد، اهرم را کوتاه می‌کند و نامحسوس بخش سخت نگه داشتن را پیش از تمام شدن زمان به پایان می‌رساند.
• پای جلو درست در امتداد زانوی پایین گذاشته می‌شود و نگه داشتن تنه را به عمل تعادلی تبدیل می‌کند؛ آن را به اندازهٔ یک پهنای دست به پهلو ببرید تا دیگر نگران پایه نباشید.
• انتخاب توپ اسلم ۸ یا ۱۰ کیلوگرمی پرس به جلو را به تقلایی سنگین تبدیل می‌کند، در حالی که با بازوی کاملاً کشیده یک توپ ۳ تا ۵ کیلوگرمی خودش اهرم بلندی است.
• نگاه توپ را به بیرون دنبال می‌کند و چانه به جلو می‌زند، پس ست با گردنی خسته و تنه‌ای که کمتر از آنچه باید کار کرد تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

هر نگه داشتن پالوف با مدیسن بال چقدر طول بکشد و چند تا برای هر سمت؟

سه نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا، با بازوهای کاملاً کشیده و توپ ساکن، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت و برابر کردن زمان در دو سمت. با افزودن پنج ثانیه در هر بار، سپس توپ ۱ تا ۲ کیلوگرم سنگین‌تر پیشرفت کنید. اولین لرزش یا قوس را پایان آن نگه داشتن بدانید نه چیزی که با زور از آن بگذرید، چون نگه داشتنی که از دست می‌دهید چیزی نمی‌آموزد.

اگر توپ ندارم برای نگه داشتن پالوف با مدیسن بال چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

صفحهٔ وزنه که از لبه‌ها گرفته شود یا دمبل که از یک سر نگه داشته شود هر دو جواب می‌دهند، چون فقط به باری متوسط نیاز دارید که بتوانید در طول بازو نگه دارید. پرس پالوف با سیم‌کش یا کش تطبیق نزدیک‌تری با کشش کلاسیک به پهلو است، اما ضدچرخش را تمرین می‌دهد در حالی که نسخهٔ توپ ضدکمان‌شدن را، پس این دو قابل تعویض نیستند. بدون هیچ چیز، دراز کردن بالای سر نیمه‌زانوزده کار ضدکمان‌شدن مشابهی می‌دهد.

نگه داشتن پالوف با مدیسن بال برای چه چیزی است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

به شما می‌آموزد دنده‌ها را روی لگن چیده نگه دارید در حالی که باری از اهرمی بلند آویزان است، که به پرس بالای سر، حمل بار و هر حرکتی که کمر تمایل دارد کار را بگیرد منتقل می‌شود. به هیچ دستگاهی نیاز ندارد، پس همه‌جا همراه می‌آید. اگر عدد قدرتی قابل سنجش یا حجم قابل دیدن شکم می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون بار عمداً کوچک می‌ماند. اگر زانوی پایین چیزی است که ست‌هایتان را تمام می‌کند، آرایش نیمه‌زانوزده را با نگه داشتن روی دو زانو با تنهٔ راست یا در حالت ایستاده عوض کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم