Intermédiaire

Maintien Pallof au medicine-ball

Ballon tendu à bout de bras, le long levier tire le tronc vers l'avant et vous pousse à vous pencher en arrière en cambrant pour compenser, et votre rôle est de refuser de bouger. Comme le ballon tire droit vers le bas et non latéralement, cet exercice travaille le gainage et le contrôle anti-extension plutôt que l'anti-rotation que développe le Pallof press à la poulie. Excellent pour la technique de gainage et la stabilité de la colonne avant des charges plus lourdes.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur un genou, l'autre pied posé devant, hanches de face.

  2. 2

    Tenez le médecine-ball à deux mains contre le sternum.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et poussez le ballon droit devant jusqu'à ce que les bras soient tendus.

  4. 4

    Tenez la position étendue pendant le temps prévu en résistant à toute inclinaison ou cambrure.

  5. 5

    Ramenez le ballon à la poitrine sous contrôle.

  6. 6

    Terminez le maintien, changez de jambe avant et répétez.

Conseils

  • Contractez le fessier de la jambe dont le genou est au sol pour verrouiller le bassin.
  • Ne laissez pas les côtes s'ouvrir ; gardez-les alignées au-dessus du bassin.
  • Plus les bras sont longs, plus le maintien est dur, donc adaptez l'amplitude à votre contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un médecine-ball tire droit vers le bas plutôt que sur le côté, si bien que la rotation contre laquelle vous vous préparez n'arrive jamais et que le vrai défaut est une cambrure qui s'installe lentement dans le bas du dos.
  • Le ballon descend de la hauteur du sternum vers la ceinture au fil des secondes, raccourcissant le levier et mettant discrètement fin à la partie dure du maintien avant le chrono.
  • Un pied avant placé exactement dans l'alignement du genou au sol transforme un maintien du tronc en exercice d'équilibre ; écartez-le d'une largeur de main sur le côté pour que la base soit quelque chose que vous pouvez oublier.
  • Choisir un slam ball de 8 ou 10 kg rend l'extension des bras lente et laborieuse, alors qu'à bout de bras un ballon de 3 à 5 kg est déjà un long levier.
  • Le regard suit le ballon vers l'avant et le menton avance, si bien que la série se termine avec une nuque fatiguée et un tronc qui en a fait moins qu'il n'aurait dû.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer chaque maintien Pallof au médecine-ball, et combien par côté ?
Trois maintiens de 20 à 30 secondes par jambe, bras complètement tendus et ballon immobile, avec 30 à 45 secondes de repos et le même temps des deux côtés. Progressez de cinq secondes à la fois, puis avec un ballon plus lourd de 1 à 2 kg. Considérez la première oscillation ou cambrure comme la fin de ce maintien plutôt que comme quelque chose à surmonter, car un maintien que vous perdez n'apprend rien.
Que peut-on utiliser pour le maintien Pallof au médecine-ball sans ballon ?
Un disque tenu par les bords ou un haltère tenu par une extrémité conviennent tous deux, car il suffit d'une charge modeste à garder à bout de bras. Un Pallof press à la poulie ou à l'élastique se rapproche davantage de la traction latérale classique, mais il entraîne l'anti-rotation alors que la version au ballon entraîne l'anti-extension, donc les deux ne sont pas interchangeables. Sans rien du tout, une allonge au-dessus de la tête en fente à genou offre une tâche d'anti-extension similaire.
À quoi sert le maintien Pallof au médecine-ball, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il apprend à garder les côtes empilées au-dessus du bassin pendant qu'une charge pend au bout d'un long levier, ce qui se transfère au développé au-dessus de la tête, aux portés chargés et à tout mouvement où le bas du dos a tendance à prendre le relais. Il ne demande aucune machine, donc il se pratique partout. C'est un mauvais choix si vous voulez un chiffre de force mesurable ou une sangle abdominale visiblement plus développée, car la charge reste faible par conception. Remplacez la fente à genou par un maintien à genoux redressé ou debout si c'est le genou au sol qui met fin à vos séries.

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