اینچ‌ورم به بیست

نکته‌ها

• همان‌طور که با دست‌ها به جلو راه می‌روید، مرکز بدن را سفت نگه دارید تا کمر در وضعیت پلانک افت نکند.
• فقط تا جایی زانوها را بالا بیاورید که بتوانید بدون بالا پریدن لگن نگه دارید.
• دست‌ها را قدم‌به‌قدم جابه‌جا کنید و آن‌ها را نپرانید، تا شانه‌ها ایمن بمانند و حرکت روان باشد.

تنوع‌ها

• اینچ‌ورم
• خزیدن بیست به جلو
• بیست هولد
• اسکات به ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانوها هنگام خم شدن اولیه به‌شدت قفل می‌شوند و همسترینگ را می‌کشند، به‌جای اینکه خم شدن ملایم بار را تقسیم کند.
• دست‌ها در برگشت به بالا حدود سی سانتی‌متر مانده به پاها می‌ایستند، بنابراین کمر برای تکمیل ایستادن گرد می‌شود به‌جای اینکه تا آخر نزدیک شوند.
• پاها در تمام مدت پیاده‌روی به جلو به‌جای عرض لگن، به‌اندازهٔ عرض شنا به هم چسبیده می‌مانند که نگه داشتن بیست بعدی را تنگ می‌کند.
• بلند شدن با کشیدن سر و شانه‌ها ابتدا، کمر را به پایان حرکت می‌کشد، به‌جای اینکه ستون فقرات در آخر باز شود.
• مچ‌ها باریک و انگشتان بسته می‌مانند، که مفصل را ناهموار بارگذاری می‌کند به‌جای پخش بار روی دستی باز.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اینچ‌ورم به بیست انجام دهید؟

با ۲ ست، هر ست ۵ تا ۶ تکرار کامل شروع کنید و رفتن به جلو و برگشت را دو نیمهٔ سنجیده بدانید و بین آن‌ها عجله نکنید. پیش از افزودن تکرار بیشتر، یک نگه داشتن ۲ تا ۳ ثانیه‌ای در حالت معلق بیست اضافه کنید.

چگونه اینچ‌ورم به بیست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر همسترینگ‌ها محدودکننده‌اند، زانوها را هنگام خم شدن و رفتن به جلو بیشتر خم کنید تا کشش ملایم‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، پیش از جمع شدن به بیست یک نگه داشتن کوتاه در پلانک کامل اضافه کنید یا کل پیاده‌روی را تا حد نزدیک به ثابت کند کنید.

اینچ‌ورم به بیست برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

خم شدن ایستاده را به نگه داشتن بارگذاری‌شدهٔ میان‌تنه و شانه متصل می‌کند و تمرینی مناسب برای آماده‌سازی حرکتی یا قطعه‌ای روان از تمرین آمادگی است که ایستادن و کار زمینی را به هم پل می‌زند. برای کسی که مچی دارد که هنوز نمی‌تواند وزن را تحمل کند، یا کشیدگی حاد همسترینگ که خم شدن عمیق آن را تشدید می‌کند، انتخاب بدی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه