Intermédiaire

Slam au medicine-ball

Le slam au medicine-ball entraîne la flexion explosive du tronc et l'extension des épaules, apprenant à projeter le ballon au sol avec toute votre énergie. Les dorsaux et les abdominaux font le gros du travail en tirant le ballon vers le bas, ce qui en fait à la fois un exercice de puissance et un outil de conditionnement intense. Utilisez un ballon de slam qui ne rebondit pas et traitez chaque répétition comme une frappe à pleine intensité.

Équipement
Medicine-ball
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu à deux mains.

  2. 2

    Tendez le ballon au-dessus de la tête et montez sur l'avant des pieds en étirant tout le corps.

  3. 3

    Contractez les abdominaux et abattez fortement le ballon au sol devant vous.

  4. 4

    Basculez depuis les hanches et accompagnez avec les bras quand le ballon frappe.

  5. 5

    Rattrapez le ballon au rebond ou ramassez-le et replacez-vous.

  6. 6

    Répétez pendant la série à un rythme rapide et énergique.

Conseils

  • Ramenez le ballon vers le bas avec les dorsaux et les abdominaux au lieu de simplement balancer les bras.
  • Gardez une légère flexion des genoux et pliez aux hanches pour protéger le bas du dos.
  • Utilisez un slam ball sans rebond pour qu'il ne vous revienne pas au visage.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser un ballon classique qui rebondit au lieu d'un slam ball sans rebond, au risque de le recevoir violemment au visage ou dans les tibias.
  • Rester à plat sur les pieds pendant toute la répétition au lieu de monter sur l'avant des pieds en haut, ce qui réduit l'amplitude du mouvement.
  • Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas au lieu de faire une charnière, ce qui charge la colonne plutôt que les abdominaux et le grand dorsal.
  • Ralentir la répétition en descente contrôlée au lieu d'une frappe à pleine puissance, ce qui annule l'intérêt explosif du mouvement.
  • Rattraper un ballon qui rebondit coudes verrouillés au lieu d'amortir ou de le ramasser, ce qui secoue les poignets et les coudes à l'impact.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de slams au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 8 à 10 slams, avec 60 à 90 secondes de repos complet pour que chaque répétition reste explosive. Si vous les voulez plutôt en finisher de conditionnement, travaillez en intervalles de 20 à 30 secondes à fond avec autant de repos, et ajoutez des tours avant d'alourdir le ballon.
Que peut-on utiliser à la place d'un medicine-ball pour les slams ?
Les cordes ondulatoires, travaillées à genoux ou en slam latéral, sollicitent le même schéma explosif grand dorsal-tronc si vous n'avez pas de medicine-ball. Un sac de sable ou un sac de sport lourd et bien ficelé lancé sur l'herbe ou un tapis peut aussi dépanner.
À quoi servent les slams au medicine-ball, et quand faut-il les éviter ?
Ils développent la flexion explosive du tronc et la puissance des épaules tout en servant de conditionnement intense, utiles aux athlètes qui ont besoin de puissance en rotation ou en flexion et comme finisher défoulant. C'est un mauvais choix pendant une crise lombaire aiguë ou en cas de problème discal connu, car le schéma rapide charnière-flexion charge la colonne à grande vitesse.

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