نشستن روی دیوار همراه پرس سرشانه با مدیسن بال

نکته‌ها

• زانوها را در راستای انگشتان پا و ساق‌ها را عمود نگه دارید.
• هنگام پرس بالای سر نگذارید کمر از دیوار جدا شود و قوس بردارد.
• پیوسته نفس بکشید؛ در طول حرکت ایزومتریک نفس‌تان را حبس نکنید.

تنوع‌ها

• نشستن روی دیوار
• نشستن روی دیوار تک‌پا
• اسکات بالای سر با مدیسن بال
• اسکات گابلت

اشتباه‌های رایج

• کمر با رفتن توپ بالای سر از دیوار جدا می‌شود و برای کمک به پرس قوس می‌گیرد به‌جای ماندن صاف روی سطح.
• پاها خیلی نزدیک دیوار می‌خزند، پس زانوها از پنجه‌ها جلوتر می‌روند و ران‌ها هرگز واقعاً به حالت موازی با زمین نمی‌رسند.
• حبس نفس در نگه داشتن ایزومتریک به‌جای نفس کشیدن پیوسته، تنش را بدون سود برای پاها یا شانه‌ها بالا می‌برد.
• ایستادن از نشستن روی دیوار میان هر تکرار پرس، تمرین ترکیبی نگه داشتن و پرس را به دو تمرین جدا پشت سر هم تبدیل می‌کند.
• توپ به‌جای حرکت مستقیم بالای سر جلوی سینه می‌رود، و با خسته شدن پاها شانه‌ها را به جلو می‌کشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید نشستن روی دیوار همراه پرس سرشانه با مدیسن بال را نگه دارید؟

نشستن روی دیوار را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید در حالی که ۶ تا ۸ تکرار توپ را در آن بازه بالای سر پرس می‌کنید، برای ۲ تا ۳ دور. وقتی توانستید تمام مدت عادی نفس بکشید به‌جای حبس نفس، کم‌کم زمان نگه داشتن را بیشتر کنید یا توپ سنگین‌تر بردارید.

به‌جای مدیسن بال برای این تمرین چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک دمبل سبک یا بطری آب پر که روی سینه نگه داشته شود برای بخش پرس بالای سر به همان خوبی جواب می‌دهد. خود نشستن روی دیوار فقط به دیواری صاف نیاز دارد، پس آنجا جایگزینی لازم نیست.

نشستن روی دیوار همراه پرس سرشانه با مدیسن بال چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟

یک ایزومتریک طولانی که چهارسر را می‌سوزاند را با کار سبک شانه و سفت کردن میان‌تنه ترکیب می‌کند، و به همین دلیل حرکت پایانی خوبی برای آمادگی جسمانی یا تمرین استقامت قدرتی است. برای کسی که زانویش در نگه داشتن طولانی با زانوی خم درد می‌گیرد انتخاب ضعیفی است، چون ایزومتریک به‌تنهایی می‌تواند پیش از درگیر شدن شانه‌ها آن را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه