Combien de temps devriez-vous tenir la chaise contre le mur avec développé au médecine-ball quand vous découvrez l'exercice ?

Tenez la chaise contre le mur 20 à 30 secondes en poussant le ballon au-dessus de la tête 6 à 8 fois dans ce laps de temps, sur 2 à 3 tours. Progressez vers un maintien plus long ou un ballon plus lourd une fois que vous pouvez respirer normalement tout du long au lieu de bloquer votre souffle.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour cet exercice ?

Un seul haltère léger ou un bidon d'eau rempli tenu à la poitrine convient tout aussi bien pour la partie développé. La chaise contre le mur ne demande qu'un mur plat, donc aucun substitut n'est nécessaire de ce côté.

Que travaille la chaise contre le mur avec développé au médecine-ball, et quand n'est-ce pas une bonne idée ?

Elle associe un long maintien isométrique qui brûle les quadriceps à une tâche légère pour les épaules et une exigence de gainage, ce qui en fait un bon finisher cardio ou un exercice d'endurance de force. C'est un mauvais choix pour quiconque a une douleur au genou qui se réveille lors d'un maintien prolongé genoux fléchis, car le maintien isométrique seul peut l'aggraver avant même que les épaules entrent en jeu.

Intermédiaire

Chaise contre le mur avec développé au medicine-ball

La chaise contre le mur place les quadriceps sous une isométrie longue et implacable, tandis que le développé au-dessus de la tête ajoute une tâche dynamique légère pour les épaules et une exigence de gainage pour le tronc. Tenir la position de squat pendant la poussée apprend à garder le tronc stable sous une charge en mouvement. Elle convient bien en finisher de conditionnement ou comme exercice d'endurance de force à faible impact.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous à un mur et avancez les pieds jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
2
Tenez le médecine-ball contre la poitrine, genoux pliés à environ 90 degrés.
3
Gardez tout le dos plaqué au mur et le tronc gainé.
4
Poussez le ballon droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des bras.
5
Redescendez le ballon à la poitrine sous contrôle et répétez la poussée.
6
Tenez la chaise contre le mur toute la série, puis relevez-vous pour terminer.

Conseils

Gardez les genoux alignés sur les orteils et les tibias verticaux.
Ne laissez pas le bas du dos se décoller du mur en se cambrant pendant le développé.
Respirez en continu ; ne bloquez pas votre respiration pendant l'isométrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos décolle du mur quand le ballon passe au-dessus de la tête, se cambrant pour aider la poussée au lieu de rester plaqué contre la surface.
Les pieds se rapprochent trop du mur, si bien que les genoux dépassent les orteils et que les cuisses n'atteignent jamais vraiment la parallèle.
Bloquer la respiration pendant le maintien isométrique au lieu de respirer en continu fait grimper la tension sans aucun bénéfice pour les jambes ni les épaules.
Se relever de la chaise contre le mur entre chaque répétition de poussée transforme un exercice combiné maintien-poussée en deux exercices séparés enchaînés.
Le ballon part devant la poitrine au lieu de monter droit au-dessus de la tête, tirant les épaules vers l'avant à mesure que la fatigue gagne les jambes.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la chaise contre le mur avec développé au médecine-ball quand vous découvrez l'exercice ?: Tenez la chaise contre le mur 20 à 30 secondes en poussant le ballon au-dessus de la tête 6 à 8 fois dans ce laps de temps, sur 2 à 3 tours. Progressez vers un maintien plus long ou un ballon plus lourd une fois que vous pouvez respirer normalement tout du long au lieu de bloquer votre souffle.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour cet exercice ?: Un seul haltère léger ou un bidon d'eau rempli tenu à la poitrine convient tout aussi bien pour la partie développé. La chaise contre le mur ne demande qu'un mur plat, donc aucun substitut n'est nécessaire de ce côté.
Que travaille la chaise contre le mur avec développé au médecine-ball, et quand n'est-ce pas une bonne idée ?: Elle associe un long maintien isométrique qui brûle les quadriceps à une tâche légère pour les épaules et une exigence de gainage, ce qui en fait un bon finisher cardio ou un exercice d'endurance de force. C'est un mauvais choix pour quiconque a une douleur au genou qui se réveille lors d'un maintien prolongé genoux fléchis, car le maintien isométrique seul peut l'aggraver avant même que les épaules entrent en jeu.

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