پرتاب عمودی با مدیسن بال
این حرکت را مثل وال بال تصور کنید که به‌جای هدف، به سمت سقف پرتاب می‌شود: کمی به حالت اسکات پایین می‌روید و توپ را تا جایی که می‌توانید مستقیم به بالا می‌رانید. این تمرین قدرت باز شدن سهگانه در راستای عمودی را می‌سازد و به شما یاد میدهد هنگام گرفتن توپ نیرو را جذب کنید. آن را در فضای باز یا در محیطی با سقف بلند اجرا کنید و ارتفاع را بر تعداد تکرار اولویت دهید.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- پهن خارجی, راست رانی, دلتوئید قدامی
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
صاف در فضایی باز بایستید، پاها به عرض شانه و توپ را جلوی سینه نگه دارید.
- 2
به یک اسکات یک‌چهارم تا نیمه پایین بروید و سینه‌تان را بالا نگه دارید.
- 3
به‌صورت انفجاری به زمین فشار دهید و لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید.
- 4
هم‌زمان با رسیدن به باز شدن کامل، توپ را مستقیم به بالا و تا حد ممکن بلند پرتاب کنید.
- 5
به عقب قدم بردارید و بگذارید توپ روی زمین بیفتد، یا آن را با دست‌های نرم بگیرید و بلافاصله به وضعیت شروع بازگردید.
- 6
هنگام رانش تند بازدم کنید.
نکته‌ها
- برای بیشترین ارتفاع، توپ را در بالاترین نقطهٔ باز شدن بدن رها کنید.
- پرتاب را عمودی نگه دارید تا توپ مستقیم و ایمن به پایین برگردد.
- ضربهٔ هر بار گرفتن توپ را با نرم کردن بازوها و دوباره اسکات زدن جذب کنید.
- پرتاب‌های بالای سر را فقط در فضایی امن و خالی بگیرید؛ در غیر این صورت بگذارید بیفتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ زود رها می‌شود، پیش از آنکه لگن، زانوها و مچ پاها باز شدنشان را کامل کنند، پس پرتاب آخرین و بزرگ‌ترین بخش توان خود را از دست میدهد.
- پرتاب به جای اینکه مستقیم رو به بالا باشد کمی به جلو زاویه می‌گیرد و پرتاب عمودی کنترل‌شده را به توپی تبدیل میکند که جایی غیرقابل پیش‌بینی پایین می‌آید.
- پایین رفتن اسکات به خمیدگی کم‌عمقی محدود می‌شود به جای ربع تا نیم‌اسکات واقعی و دامنهٔ کمی برای رانش پیش از پرتاب باقی می‌گذارد.
- گرفتن توپ با دست‌های سفت و قفل به جای همراهی نرم با آن، ضربه را مستقیم به مچ‌ها و شانه‌ها می‌فرستد.
- دنبال کردن ارتفاع بیشتر با قوس دادن کمر هنگام رها کردن، رانش پا را با فشاری بر کمر جایگزین میکند که هیچ ارتفاع واقعی به پرتاب اضافه نمی‌کند.
- پرتاب در فضایی با سقف کوتاه یا وسایل آویزان، پرتابی ساده را به خطر واقعی برخورد با چیزی در مسیر پایین آمدن تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرتاب عمودی با مدیسن بال انجام دهید؟
- ۳ ست ۵ پرتابی انجام دهید و بین ستها نزدیک به یک دقیقه استراحت کنید تا هر پرتاب تلاشی تازه و حداکثری باشد نه خسته. پیش از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید و در طول ست ارتفاع را بر سرعت مقدم بدانید.
- برای پرتاب عمودی به جای مدیسن بال از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- پرش عمودی با کشیدن دستها بالای سر، بدون رها کردن چیزی، همان الگوی باز شدن سهگانه را بدون نیاز به توپ تمرین میدهد. اگر مدیسن بال در دسترس نیست، پرتاب مستقیم یک کیسهٔ شن سبک رو به بالا در فضای باز هم کار میکند.
- پرتاب عمودی با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- توان باز شدن سهگانهٔ عمودی را تمرین میدهد و جذب ایمن نیرو هنگام گرفتن توپ را آموزش میدهد و برای ورزشکارانی که توان پرش و پرتاب میسازند مناسب است. در هر فضایی با سقف کوتاه از آن صرفنظر کنید یا به جای گرفتن، بگذارید توپ بیفتد، چون توپ مستقیم بالا میرود و برای برگشتن به فضای آزاد نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطوال بالتوپ طبی · سرشانه · چهارسر ران
- متوسطاسکات بالای سر با مدیسن بالتوپ طبی · باسن · چهارسر ران
- متوسطپرتاب اسکوپ با مدیسن بالتوپ طبی · باسن · چهارسر ران
- متوسطاسکات به پاس سینه با مدیسن بالتوپ طبی · سینه · چهارسر ران
- متوسطنشستن روی دیوار همراه پرس سرشانه با مدیسن بالتوپ طبی · سرشانه · چهارسر ران
- متوسطاسکات پشت با هالتر (بار بالا)هالتر · چهارسر ران