Wie lange solltest du den Wandsitz mit Medizinball und Überkopfdrücken halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte den Wandsitz 20 bis 30 Sekunden, während du den Ball in diesem Zeitfenster 6 bis 8 Mal über Kopf drückst, für 2 bis 3 Runden. Steigere auf ein längeres Halten oder einen schwereren Ball, sobald du die ganze Zeit normal atmen kannst, statt die Luft anzuhalten.

Was kann ich statt eines Medizinballs für diese Übung nutzen?

Eine einzelne leichte Kurzhantel oder ein gefüllter Wasserkanister vor der Brust funktioniert für den Überkopfdrück-Teil genauso gut. Der Wandsitz selbst braucht nur eine flache Wand, dort ist also kein Ersatz nötig.

Was trainiert das Wandsitzen mit Medizinball und Überkopfdrücken, und wann ist es keine gute Idee?

Es verbindet eine lange, quadrizepsbrennende Isometrie mit einer leichten Schulteraufgabe und einer Spannungsanforderung an den Rumpf, was es zu einem soliden Konditions-Finisher oder Kraftausdauerteil macht. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit Knieschmerzen, die bei anhaltendem Halten mit gebeugtem Knie aufflammen, da die Isometrie allein sie verschlimmern kann, bevor die Schultern überhaupt beteiligt sind.

Fortgeschritten

Wandsitzen mit Medizinball-Überkopfdrücken

Das Wandsitzen setzt den Quadrizeps einer langen, unerbittlichen Isometrie aus, während das Überkopfdrücken eine leichte dynamische Aufgabe für die Schultern und eine Spannungsanforderung für den Rumpf ergänzt. Die Kniebeugeposition beim Drücken zu halten, lehrt dich, den Rumpf unter bewegter Last stabil zu halten. Funktioniert gut als Konditionsabschluss oder stoßarmes Element für Kraftausdauer.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lehne den Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen nach vorne, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2
Halte den Medizinball an deiner Brust, die Knie etwa auf 90 Grad gebeugt.
3
Halte den ganzen Rücken flach an der Wand und den Rumpf angespannt.
4
Drücke den Ball gerade über Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
5
Senke den Ball kontrolliert zur Brust ab und wiederhole das Drücken.
6
Halte den Wandsitz den ganzen Satz und steh dann zum Abschluss auf.

Tipps

Führe die Knie über den Zehen und halte die Schienbeine senkrecht.
Lass den unteren Rücken beim Überkopfdrücken nicht von der Wand ins Hohlkreuz gehen.
Atme durchgehend; halte bei der Isometrie nicht die Luft an.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken löst sich von der Wand, während der Ball über Kopf geht, und geht ins Hohlkreuz, um beim Drücken zu helfen, statt flach an der Fläche zu bleiben.
Die Füße kriechen zu nah an die Wand, sodass die Knie über die Zehen hinausdrücken und die Oberschenkel nie wirklich parallel kommen.
Den Atem während des isometrischen Haltens anzuhalten, statt durchgehend zu atmen, treibt die Spannung hoch, ohne Nutzen für Beine oder Schultern.
Nach jeder Drückwiederholung aus dem Wandsitz aufzustehen, macht aus einer kombinierten Halte-und-Drück-Übung zwei getrennte, hintereinander ausgeführte.
Der Ball driftet vor die Brust, statt gerade über Kopf zu laufen, und zieht die Schultern nach vorn, während die Ermüdung in die Beine einzieht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Wandsitz mit Medizinball und Überkopfdrücken halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte den Wandsitz 20 bis 30 Sekunden, während du den Ball in diesem Zeitfenster 6 bis 8 Mal über Kopf drückst, für 2 bis 3 Runden. Steigere auf ein längeres Halten oder einen schwereren Ball, sobald du die ganze Zeit normal atmen kannst, statt die Luft anzuhalten.
Was kann ich statt eines Medizinballs für diese Übung nutzen?: Eine einzelne leichte Kurzhantel oder ein gefüllter Wasserkanister vor der Brust funktioniert für den Überkopfdrück-Teil genauso gut. Der Wandsitz selbst braucht nur eine flache Wand, dort ist also kein Ersatz nötig.
Was trainiert das Wandsitzen mit Medizinball und Überkopfdrücken, und wann ist es keine gute Idee?: Es verbindet eine lange, quadrizepsbrennende Isometrie mit einer leichten Schulteraufgabe und einer Spannungsanforderung an den Rumpf, was es zu einem soliden Konditions-Finisher oder Kraftausdauerteil macht. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit Knieschmerzen, die bei anhaltendem Halten mit gebeugtem Knie aufflammen, da die Isometrie allein sie verschlimmern kann, bevor die Schultern überhaupt beteiligt sind.