اسکات بالای سر با مدیسن بال

نکته‌ها

• دست‌ها را فعالانه رو به بالا در حال فشار نگه دارید تا توپ هرگز به جلو منحرف نشود.
• بگذارید زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و سینه را در پایین حرکت بالا و باز نگه دارید.
• اگر توپ به جلو کشیده شد یا پاشنه‌ها بلند شدند، عمق را کم کنید و بعد به‌مرور دامنه را دوباره بسازید.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات جلو
• اسکات بالای سر با هالتر
• وال بال

اشتباه‌های رایج

• توپ در نهایت با آرنج‌های خم روی سر قرار می‌گیرد، که به شانه‌ها استراحت می‌دهد و تمام صداقت تمرین را از بین می‌برد؛ آن را با بازوهای قفل‌شده بالای فرق سر نگه دارید.
• فشار دادن محکم توپ از دو طرف، شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا می‌کشد؛ آن را با بازوهای کشیده و دست‌ها زیر دو طرف توپ حمل کنید تا ذوزنقه‌ها کار نگه‌داشتن را انجام ندهند.
• توپی که آن‌قدر سبک است که حسش نمی‌کنید هدف را از بین می‌برد، چون بازخورد همان چیزی است که برایش آمده‌اید؛ وزنی در محدودهٔ ۳ تا ۵ کیلوگرم لحظهٔ منحرف شدن بازوها را به شما می‌گوید.
• دنده‌ها باز می‌شوند و پایین کمر برای عقب نگه‌داشتن توپ قوس برمی‌دارد، که از جلو شبیه وضعیت خوب بالای سر به نظر می‌رسد ولی در واقع جبران کمری است. دنده‌ها را پایین بیاورید و دامنهٔ کمتری را بپذیرید.
• بردن توپ پشت سر در پایین حرکت حس عمق بیشتر می‌دهد ولی فقط بار را از روی پایهٔ شما خارج می‌کند؛ توپ، فرق سر و وسط کف پا باید در یک خط قرار بگیرند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات بالای سر با مدیسن بال باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تکراری با توپ ۳ تا ۵ کیلوگرمی محدودهٔ کاری خوبی است و هم‌زمان به‌عنوان ست آماده‌سازی پیش از اسکات سنگین‌تر هم عمل می‌کند. تمپو را کنترل‌شده نگه دارید به‌جای جهیدن از پایین حرکت. پیش از رفتن سراغ توپ سنگین‌تر، با همان توپ عمیق‌تر اسکات بزنید، چون این تمرین دربارهٔ وضعیت است نه بار.

به‌جای مدیسن بال برای اسکات بالای سر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک صفحهٔ وزنهٔ سبک که از لبه‌ها گرفته شده همان وضعیت دو دست بالای سر را می‌دهد. دو دمبل سبک، یک کتل‌بل که از دسته‌اش گرفته شده، یا یک کوله‌پشتی پر که بالای سر پرس شده همگی جایگزین‌های تمیزی هستند. اگر فقط شکل حرکت را می‌خواهید، یک توپ بسکتبال یا دستهٔ جارو بدون هیچ باری کار می‌کند.

اسکات بالای سر با مدیسن بال برای چه کسی است؟

ابزاری آموزشی است: گرفتن توپ آسان است، رها کردن ایمن آن آسان است و فوراً به شما می‌گوید که بازوهایتان منحرف شده‌اند، که آن را محبوب مبتدی‌ها، کلاس‌های گروهی و آماده‌سازی پیش از اسکات با هالتر می‌کند. وقتی محرک واقعی قدرتی می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون توپی که آن‌قدر سبک باشد که بالای سر نگهش دارید برای پاهایتان خیلی سبک است، و اگر بالا بردن دست‌ها کمرتان را قوس‌دار می‌کند هم انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن