وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکات به پاس سینه با مدیسن بال انجام دهید؟

۳ ست ۸ تکراری انجام دهید و بین ستها ۹۰ ثانیه استراحت کنید، چون این الگوی تمامبدن پاها و ریهها را همزمان خسته میکند. با افزودن یک ست پیش از افزودن تکرار پیشرفت کنید و فقط وقتی وزن توپ را بالا ببرید که هشت تکرار با عمق کامل تمیز انجام شود.

بدون مدیسن بال به جای اسکات به پاس سینه چه کاری میتوانید انجام دهید؟

اسکات پرشی با وزن بدن همان الگوی رانش پا تا باز شدن کامل را بدون پرتاب تمرین میدهد، و اگر پایان بالاتنه را هم میخواهید، اسکات همراه با شنای انفجاری زنجیرهٔ مشابهی را ترکیب میکند.

اسکات به پاس سینه با مدیسن بال برای چه مفید است؟

پاها و سینه را آموزش میدهد تا بهصورت یک زنجیره کار کنند، که توان ورزشی برای پریدن، سد کردن و هر حرکت ورزشی را میسازد که از زمین شروع میشود و با هل دادن تمام میشود. بهعنوان تنها تمرین قدرتی پایینتنه انتخاب ضعیفی است، چون بار سبکی که اجازهٔ پرتاب سریع میدهد بهتنهایی محرک کافی برای ساختن قدرت اسکات نیست.

متوسط

اسکات به پاس سینه با مدیسن بال

این الگوی تمام‌بدن به شما می‌آموزد که یک اسکات قدرتمند را با یک پرس سریع به هم پیوند بزنید و نیرو را از زمین به بالا و از میان بازوها منتقل کنید. این حرکت هم‌زمان هماهنگی و آمادگی جسمانی کل بدن را تمرین می‌دهد و به همین دلیل تمرینی عالی برای توسعهٔ ورزشکاری و برنامه‌های مداری است. پرتاب را با نقطهٔ اوج اسکات هم‌زمان کنید تا کل زنجیره با هم فعال شود.

تجهیزات: توپ طبی
بخش بدن: سینه, چهارسر ران
نوع: پلایومتریک
مرور بر اساس عضله: سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پهن خارجی

روش اجرا

1
یکی دو متر دورتر از دیوار بایستید، پاها به عرض شانه و توپ را جلوی سینه نگه دارید.
2
در اسکات بنشینید، سینه را بالا نگه دارید و زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت کنند.
3
با قدرت از اسکات فشار دهید و لگن و زانوها را باز کنید.
4
هنگام رسیدن به حالت ایستاده، توپ را از روی سینه به جلو و به سمت دیوار پرتاب کنید.
5
توپ برگشتی را مقابل سینه بگیرید و بلافاصله برای اسکات بعدی پایین بروید.

نکته‌ها

پرتاب را با نقطهٔ بالای اسکات هماهنگ کنید تا فشار پا به پاس نیرو بدهد.
توپ را در تمام اسکات هم‌سطح سینه نگه دارید، نه اینکه بگذارید پایین بیفتد.
هنگام بلند شدن و پرتاب، ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید.
توپ را نرم بگیرید و مستقیم وارد تکرار بعدی شوید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

زانوها هنگام پایین رفتن به داخل می‌افتند و وضعیت هم‌راستا با پنجه‌ها را که اسکات پیش از رانش پاها برای پرتاب به آن نیاز دارد از بین می‌برند.
کمر در پایین اسکات هنگام دنبال کردن عمق بیشتر گرد می‌شود؛ خطایی که مدیسن بال‌های سنگین فقط آن را پرهزینه‌تر می‌کنند.
با طولانی شدن ست، عمق اسکات بی‌آنکه متوجه شوید کم می‌شود و چند تکرار آخر را به نیم‌اسکات‌هایی تبدیل می‌کند که پرتابی به آن‌ها چسبانده شده است.
گرفتن توپ دور از بدن به جای کشیدن آن به سمت سینه، شانه‌ها را درست زمانی زیر بار می‌برد که باید برای پایین رفتن دوباره آماده باشید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات به پاس سینه با مدیسن بال انجام دهید؟: ۳ ست ۸ تکراری انجام دهید و بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید، چون این الگوی تمام‌بدن پاها و ریه‌ها را هم‌زمان خسته می‌کند. با افزودن یک ست پیش از افزودن تکرار پیشرفت کنید و فقط وقتی وزن توپ را بالا ببرید که هشت تکرار با عمق کامل تمیز انجام شود.
بدون مدیسن بال به جای اسکات به پاس سینه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟: اسکات پرشی با وزن بدن همان الگوی رانش پا تا باز شدن کامل را بدون پرتاب تمرین می‌دهد، و اگر پایان بالاتنه را هم می‌خواهید، اسکات همراه با شنای انفجاری زنجیرهٔ مشابهی را ترکیب می‌کند.
اسکات به پاس سینه با مدیسن بال برای چه مفید است؟: پاها و سینه را آموزش می‌دهد تا به‌صورت یک زنجیره کار کنند، که توان ورزشی برای پریدن، سد کردن و هر حرکت ورزشی را می‌سازد که از زمین شروع می‌شود و با هل دادن تمام می‌شود. به‌عنوان تنها تمرین قدرتی پایین‌تنه انتخاب ضعیفی است، چون بار سبکی که اجازهٔ پرتاب سریع می‌دهد به‌تنهایی محرک کافی برای ساختن قدرت اسکات نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه