وال بال

نکته‌ها

• پرتاب را با رانش پاها هماهنگ کنید تا توپ سوار بر تکانهٔ حرکت شما شود، نه اینکه از حالت ایستا و سرد پرس شود.
• توپ را نرم بگیرید و بگذارید شما را به اسکات بعدی پایین ببرد، به‌جای اینکه تکرار را در بالا متوقف کنید.
• در لحظهٔ گرفتن، آرنج‌ها را زیر توپ جمع نگه دارید تا توپ به جلو منحرف نشود و تعادل شما را به هم نزند.

تنوع‌ها

• پاس سینه با مدیسن بال
• تراستر با دمبل
• اسکات گابلت
• پرتاب از بالای سر با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• عمق اسکات با رسیدن خستگی تنفسی تکرار به تکرار کم می‌شود و پرتاب کم‌کم به هل دادن فقط با دست‌ها تبدیل می‌شود که بیشتر هدف را از دست می‌دهد.
• ایستادن بیش از حد دور از دیوار شما را مجبور می‌کند برای رسیدن به نشانه به جلو خم شوید، و توپ کوتاه و پایین برمی‌گردد در حالی که لگن از قبل از وضعیت خارج شده است.
• توپ با دست‌های صاف جلوی بدن گرفته می‌شود، که شانه‌ها را به جلو می‌کشد و به هر گرفتن، کار ترمز کردنی به اندازهٔ یک تکرار اضافه می‌کند.
• نشانه گرفتن پایین‌تر از هدف مشخص‌شده رایج‌ترین راه تقلب در ست وال بال است؛ اگر ارتفاع از دسترس خارج است، به‌جای پایین آوردن نشانه، به توپ سبک‌تر بروید.
• همه بالاخره یک بار توپ به صورتشان می‌خورد، پس توپ را تا پایین با چشم دنبال کنید و از تکراری که از دست رفته کنار بروید به‌جای اینکه برای گرفتنش دست دراز کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند وال بال باید انجام دهید؟

به‌جای شمارش طولانی، در ست‌های بدون وقفه کار کنید: پنج دور ۱۲ تکراری با یک دقیقه استراحت برای جلسهٔ اول معقول است، با توپی حدود ۶ تا ۹ کیلوگرم برای مردان یا ۴ تا ۶ کیلوگرم برای زنان و هدفی در ارتفاع حدود ۲٫۷ یا ۳ متر. پیش از سنگین‌تر کردن توپ ست‌ها را طولانی‌تر کنید، از ۲۰ تکرار بی‌وقفه به ۳۰، سپس به قطعه‌های زمان‌دار مثل سه دور ۶۰ ثانیه‌ای. اگر مجبورید ست را قطع کنید، توپ یا هدف فعلاً برایتان زیاد است.

بدون مدیسن بال یا دیوار به‌جای وال بال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

تراستر با دمبل یا کتل‌بل نزدیک‌ترین جایگزین است و همان اسکات را به همان فشار بالای سر زنجیر می‌کند، بدون پرتاب و گرفتن. بدون وسیله، پرش اسکات با دست‌های کشیده به بالای سر نیروی پاها و هزینهٔ تنفسی را حفظ می‌کند. اگر مشکل اسکات عمیق است نه وسیله، پوش پرس با دمبل‌های سبک نیمهٔ بالایی حرکت را پوشش می‌دهد.

وال بال برای چه مفید است؟

پیش از هر چیز تمرین آمادگی است: یک اسکات، یک پرس و یک گرفتن در یک تکرار پیوسته، ضربان قلب را تقریباً سریع‌تر از هر حرکت دیگری در باشگاه بالا می‌برد و توان تکرارپذیر پا برای ورزش می‌سازد. برای حداکثر قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است، چون بار باید آن‌قدر سبک بماند که پرتاب شود، و برای زانوها و شانه‌هایی که از قبل درد دارند سخت است، چون هر تکرار با پرتاب بالای سر و گرفتن عمیق تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه