پرتاب اسکوپ با مدیسن بال

نکته‌ها

• پرتاب را از پاها و لگن اجرا کنید، نه با تکان دادن شدید دست‌ها و کمر.
• رها کردن توپ را با باز شدن کامل بدن هماهنگ کنید تا توپ با بیشترین سرعت پرتاب شود.
• بین تکرارها کاملاً به وضعیت اولیه برگردید تا هر پرتاب یک تلاش حداکثری و تازه بماند.

تنوع‌ها

• پرتاب عمودی با مدیسن بال
• پرتاب مدیسن بال از بالای سر به عقب
• پرش طول
• سوئینگ کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• پایین کمر در پایین اسکات برای رسیدن به توپ گرد می‌شود، در حالی که ستون فقرات خنثی آنجا چیزی است که اجازه می‌دهد پاها به‌جای کمر کار را انجام دهند.
• مچ‌ها در طول رها کردن سفت می‌مانند، بنابراین انگشتان نمی‌توانند خط توپ را هدایت کنند و مسیر پرواز تکرار به تکرار منحرف می‌شود.
• پرتاب بعدی قبل از تنظیم کامل نفس و حالت ایستادن شروع می‌شود، بنابراین ستی که قرار بود با حداکثر تلاش باشد بی‌آنکه متوجه شوید به تمرین آمادگی در حالت خستگی تبدیل می‌شود.
• نگاه درست بعد از رها کردن به زمین می‌افتد به‌جای دنبال کردن توپ، درست وقتی پرتاب بد باید دیده و از آن دوری شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب اسکوپ با مدیسن بال باید انجام دهید؟

در ست‌های ۴ تا ۶ تکراری کم در اوایل جلسه وقتی تازه‌اید کار کنید و بین تکرارها آن‌قدر استراحت کنید که هر پرتاب نزدیک به تلاش کامل بماند. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر پرتاب یکسان دیده و حس شود؛ این تمرین توان است نه آمادگی.

اگر مدیسن بال ندارید به‌جای پرتاب اسکوپ با مدیسن بال چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

اگر کتل‌بل در دسترس باشد، سوئینگ کتل‌بل الگوی بسیار مشابهی از ضربهٔ لگن و باز شدن سه‌گانه را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، پرش اسکات با رساندن هر دو دست به بالای سر در بالا همان باز شدن انفجاری را در بر می‌گیرد.

پرتاب اسکوپ با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

توان کل بدن را بدون بارگذاری ستون فقرات تمرین می‌دهد و مثل پرش عمودی قابل‌اندازه‌گیری است. اگر دیوار یا فضای باز برای برداشتن امن توپ ندارید کنارش بگذارید، یا اگر ابزاری برای آمادگی جسمانی می‌خواهید، چون دنبال کردن تکرار فراتر از تلاش کامل استقامت را تمرین می‌دهد نه توانی را که هدف این تمرین است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن