پرس دمبل تخت
دمبلها هر دست را آزاد می‌گذارند تا مسیر خودش را طی کند، بنابراین اختلاف قدرت دو طرف بدن را متعادل می‌کنند و اجازه می‌دهند سینه در نقطهٔ پایین بیشتر از آنچه هالتر ممکن میسازد کشیده شود. نیاز بیشتر به ثبات، آن‌ها را به حرکتی عالی برای ساخت سینه تبدیل میکند که برای بسیاری از ورزشکاران با شانه‌ها هم مهربان‌تر است. وقتی دامنهٔ حرکتی و رشد متوازن می‌خواهید، سراغ این حرکت بروید.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
روی انتهای نیمکت تخت بنشینید و روی هر ران یک دمبل قرار دهید.
- 2
هم‌زمان با دراز کشیدن به پشت، دمبلها را با ضربه بالا بیاورید تا در کنار سینه قرار بگیرند، کف دست‌ها رو به پاها.
- 3
کتف‌ها را عقب و پایین قرار دهید، سپس هر دو دمبل را به بالا پرس کنید تا بالای سینه تقریباً به هم برسند.
- 4
با کنترل پایین بیاورید تا بازوها تقریباً هم‌سطح نیمکت شوند و کشش را در سینه حس کنید.
- 5
دوباره به بالا پرس کنید و تکرار کنید، در حالی که دمبلها دقیقاً بالای آرنجها قرار دارند.
نکته‌ها
- در بالای حرکت دمبلها را به هم نزنید؛ کمی قبل از برخورد متوقف شوید تا فشار روی سینه بماند.
- فاز اکسنتریک را کنترل کنید؛ رها شدن خیلی سریع در کشش به شانه فشار می‌آورد.
- برای پایان دادن ایمن به یک ست سنگین، دمبلها را به سینه بکشید و بنشینید، نه اینکه آن‌ها را پشت سرتان رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اینکه برای کشش بیشتر بگذارید آرنجها خیلی پایینتر از خط نیمکت بروند، بار را به کپسول شانه می‌سپارد. وقتی بازوها تقریباً هم‌سطح پد شدند متوقف شوید.
- با سخت شدن ست، کتف‌ها از زیر شما بیرون می‌لغزند و شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند، پس سینه پایه‌ای را که از آن پرس می‌کرد از دست میدهد. آن‌ها را بین ست‌ها دوباره تنظیم کنید نه وسط تکرار.
- پرس کردن دو دمبل از هم در قوسی باز بهجای حرکتشان بالای آرنجها، نیمهٔ بالایی هر تکرار را به فلای تبدیل میکند که بسیار بیشتر شانه است تا سینه.
- مچ‌هایی که به عقب خم شده‌اند تا دمبلها پشت ساعدها قرار بگیرند، در هر پرس نیرو هدر می‌دهند، و این دلیل معمول درد مچ در روز بعد است.
- نگذارید پاها جابه‌جا شوند یا روی پنجه بروند. زمین همان چیزی است که در برابرش فشار می‌دهید، و پایه‌ای که در هر تکرار جابه‌جا شود به شکل لرزش دمبلها در بالا ظاهر می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، در هفته چند ست پرس دمبل تخت باید انجام دهید؟
- شش تا نه ست سخت در هفته، تقسیمشده در دو جلسه، دوز شروع معقولی است: سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری در هر روز، هر ست حدود دو تکرار پیش از ناتوانی متوقف شود. کنترل این محدودهٔ تکرار آسانتر از سهتکرارهای سنگین است تا وقتی یاد میگیرید دمبلها را بالای آرنجها نگه دارید. وقتی ۱۲ در هر ست راحت شد، جفت بعدی را بردارید و انتظار داشته باشید یکی دو جلسه به حدود ۸ تکرار برگردید.
- در خانه بهجای پرس دمبل تخت چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- شنا جایگزین مستقیم با وزن بدن است؛ وقتی ستهای معمولی آسان شدند پاها را کمی بالا ببرید یا پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید، و برای مقاومت واقعی یک کولهپشتی پر روی بالای پشت بگذارید. اگر دمبل قابلتنظیم دارید، پرس روی زمین تقریباً همه چیز را بهجز کشش عمیق حفظ میکند. در باشگاه، پرس سینه با هالتر جایگزین سنگینتر است، اما سمت ضعیف را متعادل نمیکند.
- پرس دمبل تخت در مقایسه با پرس سینه با هالتر برای چه مفید است؟
- میانه و پایین سینه را در دامنهای طولانیتر از آنچه هالتر اجازه میدهد میسازد و هر دست را وادار میکند بار خودش را حمل کند، که اختلاف دو طرف را متعادل میکند. این آن را پرس اصلی قوی برای حجم و گزینهٔ خوبی برای کسانی میکند که شانههایشان هالتر ثابت را دوست ندارند. وقتی هدفتان حداکثر پرس سینه است انتخاب اشتباهی است، چون متعادل کردن دو دمبل بار را خیلی پایینتر از آنچه روی هالتر میزدید محدود میکند، و وقتی باید دمبلهای سنگین را بهتنهایی سر جایشان ببرید بدون جای امنی برای زمین گذاشتنشان.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.