Mit wie vielen Sätzen Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff sollten Anfänger beginnen?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, sind ein solider Ausgangspunkt, da der Neutralgriff nachsichtig genug ist, um recht oft zu trainieren. Füge in kleinen Hantelschritten Gewicht hinzu, sobald du die Hanteln oben bei jeder Wiederholung kontrolliert zusammenführen kannst.

Was kann man statt Kurzhanteln für ein Bankdrücken im Neutralgriff nutzen?

Ein Paar mit zueinander zeigenden Griffen gedrückter Kettlebells gibt ein sehr ähnliches Neutralgriff-Gefühl, wenn keine Kurzhanteln verfügbar sind. Ohne Gewichte imitiert ein enger Liegestütz mit leicht nach innen gedrehten Händen die angelegte Ellenbogenbahn, auch wenn er die Brust nicht so stark belastet.

Warum Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff statt normalen Bankdrückens wählen?

Die Handflächen zueinander zu drehen legt die Ellenbogen automatisch an und nimmt Belastung von der Vorderseite der Schulter, was viele schmerzfrei drücken lässt und es zu einem starken Standardbaustein für Anfänger macht, die noch Drücktechnik aufbauen. Es zählt weniger, sobald deine Schultern einen normalen Griff bequem vertragen und du eine Langhantel für mehr Gesamtgewicht belasten willst.

Anfänger

Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff

Die Handflächen zueinander zu drehen, zieht die Ellenbogen natürlich an und verringert die Belastung der Schultervorderseite, während Brust und Trizeps weiterhin hart arbeiten. Der Neutralgriff lässt viele schmerzfrei drücken und die Brustmuskeln oben anspannen. Eine hervorragende Standardübung für Einsteiger und alle, deren Schultern beim normalen pronierten Bankdrücken klagen.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Setz dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und kicke sie auf die Knie.
2
Leg dich zurück und drehe die Handflächen über der Brust zueinander.
3
Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten und setze deine Füße fest auf.
4
Senke die Kurzhanteln seitlich zur Brust ab, die Ellbogen eng am Körper.
5
Drücke nach oben und führe die Kurzhanteln oben zusammen.
6
Spanne die Brust vor der nächsten Wiederholung kurz an.

Tipps

Lass die Kurzhanteln sich oben leicht berühren, um das Anspannen zu maximieren.
Halte die Ellenbogen etwa dreißig bis fünfundvierzig Grad angelegt.
Kontrolliere das Absenken bis zu einer vollen, aber angenehmen Brustdehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln werden mit einem gehetzten, unkontrollierten Rollen von den Knien in Position gekickt, sodass die Startposition über der Brust schon von Wiederholung zu Wiederholung leicht abweicht.
Die Kurzhanteln den ganzen Satz über zu fest zu greifen ermüdet zuerst die Unterarme, was einen Satz beenden kann, bevor die Brust tatsächlich an ihre Grenze gebracht wurde.
Die Kurzhanteln werden oben bei jeder Wiederholung hart zusammengeschlagen, statt sich kontrolliert zu treffen, was ein sauberes Anspannen zu einem stauchenden Klacken macht, das der Kontraktion nichts hinzufügt.
Sobald sich die Handflächen mitten im Satz voneinander wegdrehen, ist der Griff nicht mehr neutral und der schulterfreundliche Nutzen verschwindet mit ihm.
Die Handgelenke knicken unter der Last nach hinten, statt direkt über den Ellenbogen gestapelt zu bleiben, was das Handgelenk bei einem Griff belastet, der sich sonst stabil anfühlen sollte.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff sollten Anfänger beginnen?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, sind ein solider Ausgangspunkt, da der Neutralgriff nachsichtig genug ist, um recht oft zu trainieren. Füge in kleinen Hantelschritten Gewicht hinzu, sobald du die Hanteln oben bei jeder Wiederholung kontrolliert zusammenführen kannst.
Was kann man statt Kurzhanteln für ein Bankdrücken im Neutralgriff nutzen?: Ein Paar mit zueinander zeigenden Griffen gedrückter Kettlebells gibt ein sehr ähnliches Neutralgriff-Gefühl, wenn keine Kurzhanteln verfügbar sind. Ohne Gewichte imitiert ein enger Liegestütz mit leicht nach innen gedrehten Händen die angelegte Ellenbogenbahn, auch wenn er die Brust nicht so stark belastet.
Warum Kurzhantel-Bankdrücken im Neutralgriff statt normalen Bankdrückens wählen?: Die Handflächen zueinander zu drehen legt die Ellenbogen automatisch an und nimmt Belastung von der Vorderseite der Schulter, was viele schmerzfrei drücken lässt und es zu einem starken Standardbaustein für Anfänger macht, die noch Drücktechnik aufbauen. Es zählt weniger, sobald deine Schultern einen normalen Griff bequem vertragen und du eine Langhantel für mehr Gesamtgewicht belasten willst.