Par combien de séries de développé couché aux haltères prise neutre un débutant doit-il commencer ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions, deux fois par semaine, sont un bon point de départ, car la prise neutre est assez tolérante pour s'entraîner assez souvent. Ajoutez du poids par petits paliers d'haltères une fois que vous pouvez rapprocher les haltères en haut à chaque répétition sous contrôle.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour un développé couché prise neutre ?

Une paire de kettlebells poussés poignées face à face donne une sensation de prise neutre très proche si aucun haltère n'est disponible. Sans aucun poids, une pompe prise serrée avec les mains légèrement tournées vers l'intérieur imite la trajectoire coudes rentrés, même si elle ne charge pas autant la poitrine.

Pourquoi choisir le développé couché aux haltères prise neutre plutôt qu'un développé couché classique ?

Tourner les paumes face à face rentre automatiquement les coudes et soulage l'avant de l'épaule, ce qui permet à beaucoup de pousser sans douleur et en fait un pilier solide pour les débutants qui construisent encore leur technique de développé. Cela compte moins une fois que vos épaules tolèrent confortablement une prise classique et que vous voulez charger une barre plus lourd.

Débutant

Développé couché aux haltères prise neutre

Tourner les paumes l'une vers l'autre rapproche naturellement les coudes et réduit le stress sur l'avant de l'épaule tout en sollicitant fortement les pectoraux et les triceps. La prise neutre permet à beaucoup de pousser sans douleur et de serrer les pectoraux en haut. C'est un excellent exercice de base pour les débutants et quiconque a des épaules qui protestent au développé couché classique en pronation.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main et amenez-les sur les genoux d'un coup de cuisse.
2
Allongez-vous et tournez les paumes face à face au-dessus de la poitrine.
3
Abaissez et reculez les omoplates et ancrez vos pieds.
4
Descendez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes serrés.
5
Poussez vers le haut et rapprochez les haltères en haut.
6
Contractez brièvement la poitrine avant la répétition suivante.

Conseils

Laissez les haltères se toucher légèrement en haut pour maximiser la contraction.
Gardez les coudes rentrés à environ trente à quarante-cinq degrés.
Contrôlez la descente jusqu'à un étirement des pectoraux complet mais confortable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les haltères sont mis en place d'un coup de genou précipité et incontrôlé, si bien que la position de départ au-dessus de la poitrine varie déjà légèrement d'une répétition à l'autre.
Serrer trop fort les haltères pendant toute la série fatigue d'abord les avant-bras, ce qui peut terminer une série avant que la poitrine ait réellement atteint sa limite.
Les haltères s'entrechoquent fort en haut à chaque répétition au lieu de se rejoindre sous contrôle, transformant une contraction nette en claquement brutal qui n'ajoute rien.
Dès que les paumes ne se font plus face en cours de série, la prise cesse d'être neutre et l'avantage pour l'épaule disparaît avec elle.
Les poignets se cassent vers l'arrière sous la charge au lieu de rester alignés directement au-dessus des coudes, ce qui sollicite le poignet sur une prise qui devrait sinon être stable.

Questions fréquentes

Par combien de séries de développé couché aux haltères prise neutre un débutant doit-il commencer ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions, deux fois par semaine, sont un bon point de départ, car la prise neutre est assez tolérante pour s'entraîner assez souvent. Ajoutez du poids par petits paliers d'haltères une fois que vous pouvez rapprocher les haltères en haut à chaque répétition sous contrôle.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour un développé couché prise neutre ?: Une paire de kettlebells poussés poignées face à face donne une sensation de prise neutre très proche si aucun haltère n'est disponible. Sans aucun poids, une pompe prise serrée avec les mains légèrement tournées vers l'intérieur imite la trajectoire coudes rentrés, même si elle ne charge pas autant la poitrine.
Pourquoi choisir le développé couché aux haltères prise neutre plutôt qu'un développé couché classique ?: Tourner les paumes face à face rentre automatiquement les coudes et soulage l'avant de l'épaule, ce qui permet à beaucoup de pousser sans douleur et en fait un pilier solide pour les débutants qui construisent encore leur technique de développé. Cela compte moins une fois que vos épaules tolèrent confortablement une prise classique et que vous voulez charger une barre plus lourd.

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